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도구 없이 집에서 따라 할 수 있는 자세 교정·회복 운동 루틴

  • [거위발건염] 무릎 안쪽, 정강이 위쪽을 누르면 아프다면?

    [거위발건염] 무릎 안쪽, 정강이 위쪽을 누르면 아프다면?

    계단을 오를 땐 괜찮습니다.
    그런데 내려올 때마다 무릎 안쪽 아래가 시큰거립니다.

    엑스레이는 깨끗하다고 했습니다.
    연골도, 인대도 문제없다는 말만 들었습니다.

    그럼 어디가 문제일까요.

    원인은 셋입니다.

    거위발건염이 뭔가요? (Pes Anserinus)

    허벅지 안쪽 근육 세 개의 힘줄이 정강이뼈 위쪽 한 지점에 모입니다.
    그 모양이 거위발을 닮았다고 해서 거위발(Pes Anserinus)이라 부릅니다.

    이 힘줄과 주변 윤활낭에 염증이 생긴 상태가 거위발건염입니다.
    무릎 관절 자체가 아니라, 관절 바로 아래 안쪽이 아픈 게 특징입니다.

    셀프 테스트 — 나도 거위발건염일까요?

    아래에 해당할수록 가능성이 높습니다.

    1. 정강이뼈 안쪽 능선, 무릎 관절선에서 손가락 서너 마디 아래를 누르면 아프다
    2. 무릎을 굽힌 채 그 지점을 누르면 통증이 그대로 재현된다
    3. 계단을 내려올 때, 양반다리로 앉을 때 유독 불편하다

    왜 이 자리에 자주 생길까요?

    원인은 크게 셋입니다.

    무릎이 안쪽으로 몰리는 정렬

    무릎이 걸을 때마다 안쪽으로 살짝 몰리는 형태(밸거스 정렬)면, 이 힘줄이 뼈에 계속 눌리고 쓸립니다.
    X다리에 가까운 정렬일수록 마찰이 잦습니다.

    흔한 원인입니다.

    반복되는 과사용

    계단 운동, 자전거, 평영처럼 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 운동에서 흔히 나타납니다.
    갑자기 운동량을 늘린 직후에도 잘 생깁니다.

    갑작스런 강도 변화

    쉬다가 갑자기 강도를 올리면 힘줄이 적응할 시간이 없습니다.
    통증은 보통 이 시점 이후에 시작됩니다.

    원인은 정렬입니다.

    당뇨나 관절염 때문이라는 말, 사실일까요?

    오래전부터 당뇨병·비만·무릎 관절염이 원인으로 지목돼 왔습니다.
    그런데 정작 환자군과 대조군을 비교한 연구에서는 이 셋 모두 유의한 차이가 없었습니다.

    대신 무릎이 안쪽으로 몰리는 밸거스 정렬만 뚜렷한 연관을 보였습니다.
    다만 이 연구는 환자 22명, 대조군 38명의 소규모 연구라 이 결과가 전부는 아닙니다.

    통증을 피해 반대쪽 다리로만 체중을 싣다 보면, 정렬은 더 무너지고 힘줄 마찰은 늘어납니다.
    원인이 정렬이라면, 회복도 정렬을 바로잡는 데서 시작해야 합니다.

    집에서 할 수 있는 3동작

    사이드라잉 레그레이즈 — 바깥 근육 깨우기

    목적: 무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 잡아주는 엉덩이 바깥 근육을 강화합니다.

    방법: 옆으로 누워 아래 다리는 굽히고, 위 다리를 편 채 천천히 들어 올립니다.

    내전근 스트레칭 — 안쪽 당김 풀기

    목적: 무릎을 안으로 당기는 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 낮춥니다.

    방법: 다리를 넓게 벌리고 앉아, 상체를 천천히 앞으로 기울입니다.

    미니 스쿼트 — 정렬 그대로 익히기

    목적: 무릎이 발끝 방향을 유지한 채 움직이는 감각을 몸에 새깁니다.

    방법: 거울을 보며 무릎이 안쪽으로 모이지 않게, 얕게 앉았다 일어섭니다.

    무릎 아래가 아니라 무릎뼈 자체, 계단에서 앞쪽이 아프다면 슬개대퇴통증일 수도 있습니다.

    이건 하지 말아야 합니다

    • 통증 부위를 손가락이나 폼롤러로 세게 눌러 푸는 것. 급성기엔 자극만 늘립니다.
    • 양반다리로 오래 앉아 있는 습관. 안쪽 힘줄을 계속 당깁니다.
    • 통증이 가라앉기 전에 계단 운동을 그대로 반복하는 것.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    • Helfenstein M, Kuromoto J, "Anserine syndrome", Revista Brasileira de Reumatologia (2010) — PubMed, 종설, 당뇨병은 알려진 위험요인이나 병태생리는 불명확, 치료 반응은 10일~36개월로 매우 다양
    • Alvarez-Nemegyei J, "Risk factors for pes anserinus tendinitis/bursitis syndrome: a case control study", Journal of Clinical Rheumatology (2007) — PubMed, 환자-대조군 22명 대 38명, 당뇨·무릎관절염·비만과는 연관 없음, 밸거스 무릎 정렬만 유의(교차비 5.2)

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [슬개골 불안정] 무릎뼈가 빠질 것 같은 느낌이 든다면?

    [슬개골 불안정] 무릎뼈가 빠질 것 같은 느낌이 든다면?

    방향을 갑자기 바꾸는 순간 무릎뼈가 옆으로 쏠리는 느낌이 들었습니다.

    다행히 완전히 빠지지는 않았습니다.

    그 뒤로 계단을 내려갈 때마다 무릎이 괜히 불안합니다.

    슬개골 불안정, 정확히 뭐예요?

    무릎뼈(슬개골, Patella)가 제자리를 벗어나 옆으로 밀리거나 순간적으로 튀어나오는 상태를 슬개골 불안정(Patellar Instability)이라고 부릅니다.

    완전히 빠지면 탈구(Dislocation), 살짝 밀렸다 제자리로 돌아오면 아탈구(Subluxation)라고 나눠 부릅니다.

    지금 확인해볼 수 있는 게 있나요?

    1. 방향 전환이나 계단에서 무릎뼈가 옆으로 쏠리는 느낌을 받은 적이 있다
    2. 무릎을 구부린 채 오래 앉았다 일어설 때 무릎뼈 주변이 붙잡힌 듯 불안하다
    3. 무릎을 완전히 펴면 무릎뼈가 유난히 헐겁게 움직이는 느낌이 든다

    두 개 이상 해당하고 실제로 밀리거나 빠진 경험이 있다면, 자가관리보다 먼저 진료를 받는 쪽이 안전합니다.

    왜 무릎뼈가 밀릴까요?

    타고난 무릎뼈 홈 모양

    무릎뼈가 지나가는 허벅지뼈 앞쪽 홈이 얕거나 평평하게 타고난 경우, 무릎뼈가 옆으로 미끄러지기 쉽습니다.

    무릎뼈가 높이 위치한 경우

    무릎뼈가 평소보다 높게 자리잡고 있으면, 무릎을 굽히는 초반 구간에서 뼈가 홈에 제대로 걸리지 않습니다.

    관절이 전반적으로 헐거운 체질

    관절이 전반적으로 잘 늘어나는 체질이거나, 무릎뼈를 안쪽에서 잡아주는 근육이 약한 경우도 위험을 높입니다.

    얼마나 흔하고, 다시 빠질 확률은요?

    청소년에서는 10만 명당 29명, 전체 인구에서는 10만 명당 5.8명 정도에서 첫 탈구가 일어난다는 추정이 있습니다.

    첫 탈구 이후 다시 빠질 위험은 연구마다 다르지만, 대략 40% 안팎으로 보고됩니다.

    한 번으로 끝나지 않는 경우가 드물지 않다는 뜻입니다.

    왜 자꾸 다시 밀릴까요?

    한 번 밀린 경험이 있으면 무릎을 완전히 펴거나 방향을 트는 동작을 피하게 됩니다.

    안 쓰면 무릎뼈를 안쪽에서 잡아주는 허벅지 안쪽 근육(내측광근)이 먼저 약해집니다.

    이 근육이 약해지면 무릎뼈는 더 바깥쪽으로 쏠리기 쉬워지고, 불안한 느낌이 다시 반복됩니다.

    집에서 할 수 있는 것

    벽 기대 반스쿼트

    목적: 무릎뼈를 안쪽에서 잡아주는 허벅지 안쪽 근육을 깨웁니다.

    방법: 벽에 등을 기대고 무릎을 30도만 살짝 굽혀 5초 유지합니다. 10회 반복합니다.

    다리 들어올리기

    목적: 무릎을 움직이지 않고도 허벅지 앞쪽 근력을 유지합니다.

    방법: 누운 자세에서 무릎을 편 채로 다리를 30cm 정도 들어 5초 유지합니다. 10회 반복합니다.

    옆으로 다리 벌리기

    목적: 엉덩이 옆 근육을 강화해 무릎이 안쪽으로 쏠리는 것을 줄입니다.

    방법: 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들었다 내립니다. 10회 반복합니다.

    재활 연구에서는 다친 쪽 허벅지 힘이 반대쪽의 80% 수준을 넘을 때까지 단계적으로 강화하는 방식을 권합니다. 움직임을 아예 막는 보조기보다, 움직임을 어느 정도 허용하는 보조기 쪽이 회복 지표가 더 좋았다는 자료도 있습니다.

    하지 말아야 할 것

    무릎을 완전히 굽힌 채로 버티는 스쿼트나 런지를, 통증이 있는 시기에 무리해서 하지 마세요.

    방향을 갑자기 트는 운동을 재발 위험이 남은 상태에서 서둘러 재개하지 마세요.

    "괜찮아진 것 같다"는 느낌만으로 돌아가지 말고, 다친 쪽 다리 힘이 반대쪽의 80% 수준까지 회복됐는지 확인하세요.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    • Patellar Dislocation. StatPearls, NCBI Bookshelf. NCBI — 1순위 출처, 정부기관(NIH) 임상 요약, 발생률·재발률·위험요인 정리
    • Batheja A, et al. Physical Therapy Management of the First-Time Patellar Instability Event. 2025. SAGE — 1순위 출처, 재활 기준과 복귀 지표(근력 80% 대칭) 정리

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [엄지 CMC 관절염] 엄지손가락 뿌리가 아프고 힘이 안 들어간다면?

    [엄지 CMC 관절염] 엄지손가락 뿌리가 아프고 힘이 안 들어간다면?

    병뚜껑을 열려는데 엄지 뿌리가 시큰합니다.

    빨래집게를 쥐는 것도, 열쇠를 돌리는 것도 예전 같지 않습니다.

    손목이 아니라 엄지 뿌리, 정확히 그 자리가 아픕니다.

    엄지 CMC 관절염, 정확히 뭔가요?

    엄지손가락 뿌리와 손목뼈가 만나는 관절을 손목손허리관절(CMC, Carpometacarpal Joint)이라고 부릅니다. 엄지를 다른 손가락과 맞대고 물건을 집는 모든 동작에 관여합니다.

    이 관절의 연골이 닳아 마찰이 생긴 상태가 엄지 CMC 관절염입니다.

    지금 확인해볼 수 있는 게 있나요?

    1. 병뚜껑을 열거나 열쇠를 돌릴 때, 손목이 아니라 엄지 뿌리 쪽이 아프다
    2. 엄지와 검지로 꼬집듯 힘을 줄 때 평소보다 힘이 약하게 들어간다

    손목터널증후군과 헷갈리기 쉽지만, 통증 위치가 손목 한가운데가 아니라 엄지 뿌리 쪽이라는 점이 다릅니다. 손목 쪽 힘줄이 문제라면 엄지 쪽 손목이 시큰거린다면? 쪽을 먼저 확인해보세요.

    왜 엄지 뿌리가 닳을까요?

    나이에 따른 연골 마모

    관절 연골은 나이가 들며 자연스럽게 얇아집니다. 특히 엄지 뿌리 관절은 손 관절 중에서도 마모가 먼저 나타나는 자리입니다.

    엄지를 반복해서 집게처럼 쓰는 동작

    스마트폰을 오래 쥐거나 병뚜껑을 자주 여는 것처럼, 엄지와 검지를 강하게 맞대는 동작이 반복되면 관절 한쪽에 부담이 쏠립니다.

    한쪽 손만 몰아 쓰는 습관

    주로 쓰는 손에만 집는 동작이 몰리면, 그 손의 엄지 뿌리 관절에 마모가 먼저 쌓입니다.

    엑스레이에 관절염이 보이면 무조건 아픈 걸까요?

    미국의 한 연구진이 손목 골절로 병원을 찾은 2,321명의 엑스레이를 살펴봤습니다.

    71~80세 구간에서는 85%가 이미 엄지 뿌리 관절염 소견을 보였습니다. 91세 이상 여성은 100%였습니다.

    그런데 이 중 수술받은 적이 있는 사람은 단 셋뿐이었습니다. 대부분은 병원에 온 적조차 없었습니다. 엑스레이 소견과 실제 통증은 다른 이야기입니다.

    왜 통증이 자꾸 반복될까요?

    엄지를 아낀다고 다른 손가락으로만 물건을 집다 보면, 엄지 주변 근육이 오히려 약해집니다.

    근육부터 약해집니다. 약해진 근육은 관절을 덜 지지하고, 그러면 관절에 실리는 부담이 늘어 통증이 다시 반복되는 흐름으로 이어집니다.

    집에서 할 수 있는 것

    엄지 벌리기 등척성 운동

    목적: 관절을 움직이지 않고 엄지 주변 근육을 깨웁니다.

    방법: 엄지와 검지 사이에 작은 공을 끼우고 5초간 지그시 누릅니다. 10회 반복합니다.

    고무줄 손가락 벌리기

    목적: 손가락 전체의 균형 잡힌 근력을 키웁니다.

    방법: 다섯 손가락에 헐거운 고무줄을 걸고 바깥으로 벌렸다 오므립니다. 10회 반복합니다.

    보조기 착용 시험

    목적: 통증이 심한 시기에 관절 부담을 줄입니다.

    방법: 손목까지 오는 엄지 보조기를 낮 활동 시간에만 착용해 봅니다. 밤새 착용은 권하지 않습니다.

    여기서 분명히 해둘 점이 있습니다. 관절가동술이든 보조기든, 통증이나 쥐는 힘을 확실히 낮춘다는 근거는 아직 낮은 수준입니다. 둘 중 무엇이 더 낫다고 단정하기는 어렵습니다.

    하지 말아야 할 것

    병뚜껑처럼 엄지에 순간적으로 큰 힘이 실리는 동작은 반복하지 마세요.

    통증이 있는데도 손가락 관절을 우두둑 꺾는 습관은 도움이 되지 않습니다.

    밤에도 계속 아프거나 엄지가 붓는다면, 손 전문의 진료를 먼저 받으세요.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    • Becker SJE, et al. Death, Taxes, and Trapeziometacarpal Arthrosis. Clin Orthop Relat Res. 2013. PubMed — 1차 출처, 2,321명 방사선 코호트
    • Magni NE, et al. Mobilisation or immobilisation-based treatments for first carpometacarpal joint osteoarthritis. Hand Ther. 2022. PubMed — 1차 출처, 8개 RCT 메타분석(417명)

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
    치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [사이클리스트 손저림] 자전거를 오래 타면 손가락 끝이 저리고 힘이 안 들어간다면?

    [사이클리스트 손저림] 자전거를 오래 타면 손가락 끝이 저리고 힘이 안 들어간다면?

    라이딩을 마치고 핸들바에서 손을 뗐습니다.
    그런데 손가락에 힘이 안 들어갑니다.

    새끼손가락 쪽은 감각도 먹먹합니다.

    이거 그냥 손이 저린 걸까요?

    자전거를 오래 타서 손목 신경이 눌려 생기는 증상을 사이클리스트 손저림(Cyclist’s Palsy, 핸들바 팔지)이라고 부릅니다. 손목 안쪽 척골신경이나 정중신경이 핸들바에 눌려 저림·힘빠짐이 나타나는 상태입니다.

    흔히 "많이 타서 그렇다"로 넘깁니다. 생각보다 흔합니다.

    실제로는 특정 신경 경로의 압박입니다. 로드바이크든 산악자전거든 예외가 아닙니다.

    지금 손 상태, 셀프 테스트로 확인하면?

    아래 항목을 확인해보세요.

    • 라이딩 후 새끼손가락과 넷째 손가락 쪽 감각이 둔하다
    • 손가락으로 물건을 쥐는 힘이 평소보다 약하다

    둘 다 해당되면 신경 압박 신호일 수 있습니다.

    왜 유독 손목에서 생길까요?

    원인은 크게 세 가지입니다.

    체중이 손목 한 지점에 오래 실린다

    장거리 사이클 참가자 25명을 조사한 연구에서, 600km 주행 뒤 92%가 운동 신경이나 감각 신경 중 하나 이상의 증상을 겪었습니다. 증상이 전혀 없던 참가자는 30%뿐이었습니다.

    손목이 젖혀진 자세가 오래 유지된다

    핸들바를 잡으면 손목이 위로 젖혀진 상태가 됩니다. 이 각도에서는 신경이 지나는 통로가 좁아집니다. 자전거 안장 세팅이 무릎·허리에 미치는 영향과 비슷하게, 손 위치도 신경 압박에 그대로 반영됩니다.

    손 위치를 거의 바꾸지 않는다

    같은 지점만 계속 짚으면 그 부위에만 압력이 몰립니다. 숙련자와 초보자 사이에 위험도 차이가 크지 않았다는 결과도 있습니다.

    쉬어도 왜 다시 저릴까요?

    6일간 420마일을 달린 참가자 14명을 조사한 연구에서는 척골신경 깊은 가지의 신경전달 속도가 라이딩 뒤 뚜렷하게 느려졌습니다.

    손목 신경은 짧은 압박에는 금방 회복합니다. 압박이 반복되면 회복 속도보다 손상 속도가 빨라집니다. 다음 라이딩에서 같은 자세를 또 반복하면 회복될 틈이 사라집니다.

    라이딩 중, 그리고 집에서 할 수 있는 3가지

    손 위치 자주 바꾸기

    목적: 한 지점에만 몰리는 압력을 분산시킵니다.

    방법: 10~15분마다 손 잡는 위치를 바꿉니다. 브라켓, 드롭바, 상단을 번갈아 잡습니다.

    손목 중립 스트레칭

    목적: 젖혀진 손목 각도를 라이딩 사이에 풀어줍니다.

    방법: 손바닥을 맞대고 손목을 아래로 천천히 꺾어 10초 유지합니다. 좌우 5회씩입니다.

    장갑과 그립 점검

    목적: 손바닥에 닿는 압력 자체를 줄입니다.

    방법: 패딩이 있는 장갑을 착용합니다. 핸들바 그립이 닳았다면 새로 바꿉니다.

    이것만은 하지 마세요

    저림을 무시하고 같은 자세로 계속 타기

    증상이 나타난 뒤에도 자세를 안 바꾸면 압박 시간만 늘어납니다.

    손목을 심하게 젖힌 자세로 오래 짚기

    편하게 느껴져도, 그 각도 자체가 신경 통로를 좁힙니다.

    감각이 안 돌아왔는데 장거리부터 다시 타기

    짧은 거리로 회복 여부를 확인한 뒤 늘리는 편이 안전합니다.

    무리하면 안 됩니다.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    • Patterson JM, Jaggars MM, Boyer MI, "Ulnar and Median Nerve Palsy in Long-Distance Cyclists", American Journal of Sports Medicine 2003. 원문 보기 — 사이클리스트 25명 대상 전향적 연구, 600km 주행 후 92% 증상 발생(운동 36%·감각 10%·둘 다 24%), 무증상 30%
    • Akuthota V 외, "The Effect of Long-Distance Bicycling on Ulnar and Median Nerves", American Journal of Sports Medicine 2005. 원문 보기 — 사이클리스트 14명(양손 28개) 대상, 420마일 주행 후 척골신경 깊은 가지 신경전달 속도 유의하게 지연, 손목터널증후군 악화 3개

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 저림이 며칠 넘게 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [미용사 목·어깨 통증] 종일 팔을 들고 일했더니 어깨가 안 내려온다면?

    [미용사 목·어깨 통증] 종일 팔을 들고 일했더니 어깨가 안 내려온다면?

    손님 머리를 마는데 팔이 후들거립니다.

    퇴근하면 어깨가 귀까지 올라간 채 안 내려옵니다.

    운동 부족인가 했습니다.

    그런데 아닙니다.

    미용사 목·어깨 통증, 정확히 뭘까요?

    팔을 어깨 높이 이상으로 든 채 오래 버티는 일을 하면 목·어깨·등 위쪽에 걸쳐 넓게 통증이 퍼지는데, 이를 상지 근골격계 통증(Upper Quadrant Musculoskeletal Pain)이라고 부릅니다.

    미용사는 하루 대부분을 팔을 들고, 고개를 숙이고, 같은 자세로 서서 보냅니다.

    이런 자세가 매일 반복되면 특정 부위 한 곳이 아니라 목·어깨·등 위쪽이 한꺼번에 뻐근해집니다.

    지금 확인해볼까요?

    거울 없이도 지금 확인할 수 있습니다.

    • 양팔을 자연스럽게 내렸을 때 어깨높이가 다르다
    • 목을 뒤로 젖히면 원래보다 덜 젖혀진다

    두 가지 중 하나라도 해당하면 아래 내용이 도움이 될 수 있습니다.

    왜 이 통증이 생길까요?

    팔을 든 채 버티는 시간

    염색약을 바르거나 머리를 마는 동안 팔은 어깨 높이 위에 계속 떠 있습니다.

    미용사 229명을 조사한 연구에서는 목 48.5%, 등 위쪽 41.5%, 어깨 33.6%가 통증을 호소했습니다(Ercan 2022, 단면 조사 229명).

    서서 일하는 시간 자체

    에티오피아 미용사 652명을 조사한 연구에서는, 하루 서서 일하는 시간이 길수록 근골격계 통증 위험이 3.4배 높았습니다(Mekonnen 2020, 단면 조사 652명, 교차비 3.4).

    손님이 몰리는 시간대의 반복 동작

    나이지리아 미용사 299명을 조사한 연구에서는, 12개월 새 근골격계 통증을 겪은 비율이 75.6%였고 그중 91.3%가 서서히 시작됐다고 답했습니다(Aweto 2015, 단면 조사 299명).

    같은 동작을 쉬지 않고 오래 반복한 것이 주요 요인으로 꼽혔습니다.

    왜 쉬는 날에도 안 풀릴까요?

    통증이 시작되면 아픈 쪽 어깨를 덜 쓰려고 반대쪽 어깨나 목으로 자세를 보상합니다.

    보상한 쪽 근육이 다시 과로합니다.

    쉬는 날에도 아픕니다.

    집에서 할 수 있는 3가지

    날개뼈 모으기

    목적: 어깨를 앞으로 말리게 하는 자세를 반대로 눌러줍니다.

    방법: 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 양쪽 날개뼈를 뒤로 모아 5초 버티고 풀어줍니다. 10회씩 반복합니다.

    목 옆으로 기울이기

    목적: 한쪽으로 쏠린 목 근육의 긴장을 풀어줍니다.

    방법: 한 손으로 반대쪽 머리를 가볍게 눌러 옆으로 기울이고 20초씩 버팁니다. 양쪽 다 해줍니다.

    팔 늘어뜨리고 어깨 돌리기

    목적: 오래 들고 있던 팔의 혈류와 긴장을 풀어줍니다.

    방법: 팔을 완전히 늘어뜨린 채 어깨만 크게 앞뒤로 10회씩 돌립니다.

    이건 하지 마세요

    쉬는 날 몰아서 강하게 운동하기

    평소 안 쓰던 근육까지 무리해서 쓰면 오히려 회복이 늦어집니다. 짧게 자주 풀어주는 편이 낫습니다.

    통증 부위만 마사지하고 자세는 그대로 두기

    마사지는 잠깐 편해질 뿐, 팔을 드는 자세 자체를 바꾸지 않으면 곧 다시 뭉칩니다.

    일하는 중간중간 팔을 내리고 쉬는 시간을 의식적으로 넣어야 합니다.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [발목 충돌 증후군] 발목을 구부릴 때 앞쪽이 걸린다면?

    [발목 충돌 증후군] 발목을 구부릴 때 앞쪽이 걸린다면?

    스쿼트로 앉는 자세를 잡는데 발목 앞쪽이 걸립니다.

    축구화를 신고 전력 질주한 다음 날은 더 심합니다.

    발목을 구부릴 때마다 앞쪽에서 뭔가 집히는 느낌이 듭니다.

    발목 충돌 증후군, 정확히 뭔가요?

    이 증상은 전방 발목 충돌 증후군(Anterior Ankle Impingement Syndrome)이라고 부릅니다.

    정강뼈와 목말뼈 앞쪽 가장자리에 작은 뼈돌기나 두꺼워진 연부조직이 자라, 발목을 굽힐 때 서로 부딪히면서 생깁니다.

    옛 문헌에서는 "선수의 발목", "축구선수 발목"이라고도 불렀습니다.

    반복적으로 발목을 끝까지 굽히는 동작을 많이 하는 축구·발레·농구 선수에게 특히 흔합니다.

    의외로 흔합니다.

    앞쪽일까요, 뒤쪽일까요?

    발목 충돌은 앞쪽과 뒤쪽 두 종류가 있어서, 위치부터 확인해야 합니다.

    • 발목을 위로 젖힐 때(스쿼트 자세) 앞쪽이 걸리고 아프다 → 전방 충돌
    • 발끝으로 설 때(까치발) 뒤쪽이 걸리고 아프다 → 후방 충돌

    전방 충돌은 정강뼈 앞쪽 가장자리를 손가락으로 누르면 그 자리가 콕 아픈 경우가 많습니다.

    왜 생길까요?

    원인은 크게 세 가지로 나뉩니다.

    첫째, 반복적인 미세 외상입니다. 발목을 끝까지 굽히는 동작이 쌓이면 뼈 가장자리에 작은 돌기가 자랍니다.

    둘째, 과거 발목 염좌입니다. 인대가 늘어난 뒤 남은 흉터 조직이나 불안정성이 앞쪽 공간을 좁힙니다.

    이 부분은 발목 불안정에서 다룬 인대 손상 후유증과 이어집니다.

    셋째, 반복된 충돌 자체입니다. 뼈끼리 부딪히는 일이 되풀이되면 그 자리에 다시 뼈가 자라는 반응이 일어납니다.

    Skeletal Radiology 2023년 종설은 전방 충돌이 축구에서 유독 흔한 손상 패턴이라고 정리합니다.

    왜 안 낫고 계속 걸릴까요?

    한 번 뼈돌기가 자라면, 그 자리가 발목을 굽힐 때마다 반복해서 부딪힙니다.

    부딪힐 때마다 미세한 염증이 다시 생기고, 염증은 그 자리 뼈를 조금씩 더 자라게 합니다.

    악순환입니다.

    이 순환이 쌓이면 골관절염으로 넘어가기도 합니다. 실제로 은퇴한 축구 선수는 발목 관절염 비율이 다른 종목 선수보다 높다고 보고됩니다.

    집에서 해볼 수 있는 것

    발목 젖힘 각도 늘리기

    목적: 충돌이 시작되는 각도를 최대한 늦춥니다.

    방법: 벽 앞에 서서 무릎을 벽 쪽으로 밀며 발목을 굽힙니다. 통증 직전까지만 반복합니다.

    종아리 근막 이완

    목적: 발목 앞쪽 공간에 걸리는 장력을 줄입니다.

    방법: 폼롤러로 종아리를 천천히 굴리고, 특히 아픈 방향으로 굽힐 때 당기는 부위를 찾아 풉니다.

    발목 안정화 운동

    목적: 재발한 염좌로 인한 불안정성을 줄입니다.

    방법: 한 발로 서서 20초씩 버팁니다. 균형이 잡히면 눈을 감고 반복합니다.

    하지 말아야 할 것

    • 통증을 참으며 끝까지 쭈그려 앉는 스트레칭을 계속하지 않기. 뼈끼리 더 세게 부딪히게 만듭니다.
    • 부기가 있는데 바로 전력 질주로 복귀하지 않기.

    방치는 금물입니다.

    발목을 삔 뒤 방치하는 것도 피해야 합니다. 현재 근거로는 발목 불안정성이 충돌 증후군의 흔한 밑바탕이기 때문입니다.

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    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
    치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [흉곽출구증후군] 팔을 들고 있으면 손이 저리고 무거워진다면?

    [흉곽출구증후군] 팔을 들고 있으면 손이 저리고 무거워진다면?

    머리를 말리려고 드라이어를 들었습니다.
    1분도 안 돼 손이 저리고 팔이 무거워 내려놓게 됩니다.

    선반 위 물건을 꺼낼 때도 그렇습니다.

    손목터널이라고 하기엔 손목은 멀쩡하고, 저린 건 새끼손가락 쪽입니다.

    팔을 들면 저린 건 어디가 눌리는 걸까요?

    흉곽출구증후군(thoracic outlet syndrome)입니다.
    목에서 팔로 내려가는 신경과 혈관은 세 곳의 좁은 틈을 지납니다.
    목 옆 근육 사이, 쇄골과 첫 번째 갈비뼈 사이, 가슴 근육 아래입니다.

    이 중 어딘가에서 눌리는 상태를 통틀어 부르는 이름입니다.

    신경이 눌리면 저리고 무겁고, 혈관이 눌리면 붓거나 색이 변합니다.
    의뢰된 환자 526명 자료에서 82%가 신경 쪽이었습니다.

    다만 흔하지 않습니다.
    같은 자료에서 추정한 발생률은 인구 10만 명당 한 해 2~3명이었습니다.
    손 저림의 대부분은 다른 원인입니다.

    지금 확인할 수 있는 신호는?

    • 팔을 어깨 위로 들고 있을 때 저림·무거움이 생기고, 내리면 1~2분 안에 풀린다
    • 저린 자리가 새끼손가락과 넷째 손가락 쪽, 팔 안쪽으로 이어진다
    • 팔꿈치를 굽혀 자거나 손목을 꺾는 것과는 무관하다

    세 가지가 겹치면 이 병을 의심할 근거가 됩니다.
    다만 이런 ‘팔 들기 검사’는 48명 연구에서 민감도 72%, 특이도 53%였습니다.
    양성이어도 절반 가까이는 다른 원인이라는 뜻입니다.

    팔꿈치 안쪽에서 눌리는 경우와 헷갈리기 쉬운데, 그쪽은 [주관증후군] 자고 나면 새끼손가락이 저리다면?에서 가르는 법을 정리했습니다.

    팔이 갑자기 붓고 푸르스름해지거나, 손이 창백하고 차가워지면 검사가 아니라 그날 진료입니다.
    혈관이 막힌 신호일 수 있습니다.

    왜 통로가 좁아질까요?

    타고난 통로 모양

    첫 번째 갈비뼈 위에 뼈가 하나 더 있거나, 쇄골 골절이 붙으면서 두꺼워진 경우 통로가 처음부터 좁습니다.
    이런 경우는 영상에서 보입니다.
    하지만 성인 환자에서 뼈 이상이 확인되는 비율은 30% 정도이고, 나머지는 뼈 문제가 아닙니다.

    앞으로 말린 어깨

    어깨가 앞으로 말리면 쇄골이 내려앉아 첫 번째 갈비뼈와의 틈이 줄어듭니다.
    가슴 앞 작은 근육도 짧아져 그 아래 통로를 누릅니다.
    팔을 들 때 증상이 나오는 것은, 그 자세에서 틈이 가장 좁아지기 때문입니다.

    머리 위에서 반복하는 동작

    수영·배구·야구처럼 팔을 머리 위로 올리는 동작이 많거나, 천장 작업이 잦은 직업에서 흔합니다.
    목 옆 근육이 두꺼워지고 긴장하면서 그 사이를 지나는 신경을 조입니다.

    왜 진단이 오래 걸릴까요?

    기준이 없습니다.
    2014년 코크란 검토가 내린 결론도 ‘합의된 기준이 없어 검토 자체가 어려웠다’였습니다.

    증상은 목 디스크, 어깨 문제, 손목·팔꿈치 신경 눌림과 겹칩니다.
    검사는 절반이 가짜 양성입니다.
    그래서 다른 원인을 하나씩 지운 뒤에야 남는 진단이고, 그 과정에서 몇 달이 지나갑니다.

    그 사이 아픈 팔을 덜 쓰고, 어깨는 더 말리고, 통로는 더 좁아집니다.

    집에서 무엇을 해야 할까요?

    미국의 한 센터는 신경 쪽 환자 150명 전원에게 6주 물리치료를 먼저 시켰습니다.
    27%는 물리치료만으로 만족스럽게 좋아졌고, 60%는 수술로 갔습니다.
    무작위 시험은 아니어서 물리치료 자체의 효과는 확정되지 않았습니다.

    그래도 순서는 분명합니다. 운동이 먼저, 수술은 그다음입니다.
    아래 세 가지는 어깨를 열어 통로를 넓히는 방향의 동작입니다.

    문틀에 팔 대고 가슴 열기

    목적: 짧아진 가슴 앞 근육을 늘려 그 아래 통로의 압박을 줄입니다.

    방법: 문틀에 팔꿈치를 어깨 높이로 대고 한 발 앞으로 내딛어 가슴이 당길 때까지 갑니다. 손이 저리면 팔 높이를 낮춥니다. 20초, 3번.

    어깨뼈 뒤로 모으기

    목적: 내려앉은 쇄골을 들어 첫 번째 갈비뼈와의 틈을 만듭니다.

    방법: 앉아서 양쪽 어깨뼈를 뒤로 모아 5초 유지합니다. 어깨를 위로 으쓱하지 않습니다. 10회씩 3번, 하루 두 번.

    목 옆 부드럽게 늘리기

    목적: 두꺼워진 목 옆 근육의 긴장을 낮춥니다.

    방법: 한 손으로 의자 밑을 잡아 어깨를 고정하고, 머리를 반대쪽으로 천천히 기울입니다. 당김만 느끼고 저림이 나오면 즉시 멈춥니다. 15초, 3번.

    어깨가 말린 정도를 먼저 확인하려면 라운드숄더 자가진단, 내 어깨도 말려 있을까요?가 있습니다.

    하지 말아야 할 것은?

    인터넷 검사 하나로 확진하기

    팔 들기 검사는 특이도 53%입니다.
    그 결과만 들고 갈비뼈 수술을 검색하지 않습니다.
    목·어깨·팔꿈치·손목을 먼저 지워야 남는 진단입니다.

    저릴 때까지 세게 스트레칭하기

    신경을 늘려서 푸는 게 아닙니다.
    저림이 나오는 순간 신경이 더 눌리고 있다는 뜻이니 그 지점 전에 멈춥니다.

    붓고 색이 변하는데 기다리기

    팔이 붓고 푸르스름해지면 정맥이 막혔을 수 있습니다.
    이건 운동으로 풀 문제가 아니라 시간을 다투는 문제입니다.

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    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [비골건 건병증] 바깥 복사뼈 뒤가 걸을 때 아프다면?

    [비골건 건병증] 바깥 복사뼈 뒤가 걸을 때 아프다면?

    발목을 삔 지 두 달이 지났습니다.
    붓기는 빠졌고 인대는 괜찮다는데, 바깥 복사뼈 뒤가 걸을 때마다 욱신합니다.

    계단을 내려갈 때, 울퉁불퉁한 길에서 더 그렇습니다.

    가만히 있으면 괜찮습니다. 그래서 병원에 다시 가기도 애매합니다.
    인대가 아니라 그 뒤를 지나가는 힘줄일 수 있습니다.

    비골건, 바깥 복사뼈 뒤를 감아 도는 힘줄

    비골건 (Peroneal Tendons)은 종아리 바깥쪽 근육에서 내려와 바깥 복사뼈 뒤를 감아 발로 들어가는 힘줄 두 가닥입니다.
    발을 바깥으로 젖히고, 발목이 안으로 꺾이지 않게 잡아 주는 일을 합니다.

    이 힘줄이 붓고 아픈 것이 비골건 건병증 (Peroneal Tendinopathy)입니다.
    복사뼈라는 도르래를 매번 감아 돌기 때문에, 그 모퉁이에서 쓸리고 눌립니다.

    2017년 유럽 정형외과 학회지 종설은 이 부위를 "발목 바깥 통증의 과소평가된 원인"이라 부릅니다. 인대 손상으로 오인되는 일이 흔하다는 뜻입니다.

    삔 자리와 아픈 자리가 같은가요?

    지금 확인할 수 있는 것 세 가지입니다.

    • 아픈 자리가 바깥 복사뼈 앞이 아니라 뒤쪽, 그리고 복사뼈 아래로 이어지는 선 위에 있다
    • 앉아서 발을 바깥으로 젖히려 할 때 손으로 막으면, 바로 그 자리가 아프다
    • 발목을 위로 젖히며 안팎으로 돌릴 때 복사뼈 뒤에서 무언가 튕기는 느낌이 난다

    인대는 복사뼈 앞과 아래에 있습니다. 통증이 뒤쪽 선을 따라 내려간다면 힘줄 쪽입니다.
    세 번째가 뚜렷하면 힘줄이 제자리를 벗어나는 아탈구일 수 있어 진료가 필요합니다.

    왜 생기나요?

    발목을 삐고 난 뒤

    발목이 안으로 꺾일 때 비골건은 그걸 막으려고 순간적으로 세게 당겨집니다.
    인대와 함께 다치는데, 인대만 치료받고 힘줄은 그대로 남는 경우가 있습니다.

    2020년 종설이 인용한 자료에서 발목 바깥 통증으로 온 47명 중 36%에서 짧은 비골건의 마모가 발견됐습니다.

    발목을 자꾸 삐는 분이라면 힘줄도 같이 봐야 하는 이유입니다.

    발 아치가 높고 뒤꿈치가 안으로 기운 발

    이른바 요족입니다. 뒤꿈치가 안으로 기울어 있으면 체중이 발 바깥으로 쏠리고, 비골건은 쉴 틈 없이 발을 바깥으로 당겨야 합니다.
    평발의 반대쪽 문제라고 보면 됩니다.

    타고난 구조

    비골건이 지나가는 홈이 얕거나, 근육이 힘줄 아래까지 길게 내려와 있거나, 여분의 근육이 하나 더 있는 경우가 있습니다.
    통로가 좁아진 채로 살아온 것이라 원인을 자세만으로 설명하기 어렵습니다.

    왜 진단이 늦어질까요?

    2020년 종설에 인용된 40명 자료에서 처음 병원에 갔을 때 비골건 문제로 진단된 사람은 60%뿐이었습니다.
    나머지는 "발목 염좌 후유증"으로 지나갔습니다.

    염좌로 보고 쉬면 잠시 낫고, 다시 걸으면 다시 아프고, 또 쉬는 사이 힘줄은 계속 얇아집니다.
    그러다 힘줄이 갈라지면 이야기가 달라집니다. 파열의 90% 정도에서 힘줄이 두꺼워져 만져진다고 합니다.

    복사뼈 뒤가 두 달 넘게 아프면 염좌 후유증이라 부르지 말고 힘줄을 의심하세요.

    집에서 할 수 있는 것

    먼저 말해 둘 것이 있습니다. 비골건 치료 권고는 대부분 증례 모음과 전문가 의견에 기대고 있습니다. 대규모 무작위 시험이 없습니다.
    그래서 아래 동작은 통증이 나오지 않는 범위에서만, 아프면 멈추는 것을 전제로 합니다.

    발 바깥으로 밀기

    목적: 비골건이 견딜 수 있는 힘을 조금씩 키웁니다.

    방법: 앉아서 발 바깥날을 벽이나 소파 다리에 대고 가볍게 밉니다. 움직이지 않고 힘만 줍니다. 10초, 열 번.

    뒤꿈치 들기, 바깥으로 안 넘어가게

    목적: 종아리 힘을 쓰면서 발목이 바깥으로 무너지는 습관을 고칩니다.

    방법: 벽을 짚고 두 발로 천천히 뒤꿈치를 듭니다. 체중이 새끼발가락으로 쏠리지 않게, 엄지발가락 쪽에 실어 올립니다. 열 번.

    한 발로 서기

    목적: 힘줄이 갑자기 당겨지기 전에 발목이 스스로 자세를 잡게 합니다.

    방법: 맨발로 한 발로 서서 30초. 흔들려도 됩니다. 발목이 바깥으로 꺾이려 할 때 발바닥으로 버티는 감각을 익힙니다.

    하지 말아야 할 것

    발을 안으로 꺾어 늘리기

    바깥 복사뼈가 당기니 그 반대로 꺾어 스트레칭하기 쉽습니다. 그 자세가 바로 비골건을 복사뼈 모퉁이에 가장 세게 누르는 자세입니다.

    바깥굽이 닳은 신발을 계속 신기

    뒤꿈치 바깥이 닳은 신발은 발을 더 바깥으로 기울입니다. 비골건이 쉬지 못합니다. 밑창이 한쪽으로 기울었으면 바꾸는 게 운동보다 먼저입니다.

    튕기는 느낌을 참고 뛰기

    복사뼈 뒤에서 힘줄이 튕기는 느낌은 힘줄이 홈을 벗어난다는 신호입니다. 이건 운동으로 고쳐지는 종류가 아니라서, 계속 뛰면 힘줄이 갈라질 위험이 있습니다. 진료가 먼저입니다.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 힘줄이 튕기는 느낌이나 두 달 이상 지속되는 통증이 있으면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [후경골건 기능장애] 안쪽 복사뼈 아래가 붓고 발이 평평해진다면?

    [후경골건 기능장애] 안쪽 복사뼈 아래가 붓고 발이 평평해진다면?

    양말을 벗다가 봤습니다.
    안쪽 복사뼈 아래가 볼록하게 부어 있습니다.

    누르면 아픕니다. 오래 걸은 날은 더 붓습니다.

    그러고 보니 신발 안쪽 굽이 유독 닳았습니다. 예전 사진과 비교하면 발이 더 평평해 보입니다. 어릴 때는 평발이 아니었습니다.

    어른이 돼서 평발이 된다고요?

    안쪽 복사뼈 뒤를 지나 발바닥 아치까지 내려가는 힘줄이 있습니다. 후경골건(Posterior Tibial Tendon)입니다. 아치를 위로 당겨 잡아주는 힘줄입니다.

    이 힘줄이 지쳐서 늘어나면 아치가 내려앉습니다. 후경골건 기능장애(Posterior Tibial Tendon Dysfunction)입니다.

    어른이 되어 생기는 평발의 가장 흔한 원인입니다.

    처음엔 힘줄만 붓습니다. 그다음 아치가 내려앉고, 오래 두면 발 모양이 굳습니다. 단계가 있어서 초기와 후기의 치료가 다릅니다.

    셀프 테스트 — 두 가지만 해보세요

    • 한 발로 서서 뒤꿈치를 들어 보세요. 아픈 쪽만 안 올라가거나, 올라가도 뒤꿈치가 안쪽으로 돌지 않는다
    • 뒤에서 발을 보면(사진을 찍어 보세요) 아픈 쪽 발가락이 바깥으로 더 많이 보인다

    첫 번째가 한 발 뒤꿈치 들기 검사입니다. 힘줄이 제 일을 하면 뒤꿈치가 올라가며 안쪽으로 살짝 돕니다. 안 올라가면 힘줄이 약해졌다는 뜻입니다.

    두 번째는 "발가락이 너무 많이 보이는 징후(Too Many Toes Sign)"입니다. 앞발이 바깥으로 벌어졌다는 신호입니다.

    둘 다 해당되면 초기를 지났을 수 있습니다.

    어릴 때부터 평발이었고 안 아프다면 이 글이 아니라 평발 아치 자가진단을 먼저 읽는 게 맞습니다.

    왜 생길까요?

    매 걸음 혼자 아치를 잡습니다

    걸을 때마다 아치가 내려앉으려는 힘을 이 힘줄이 받습니다. 하루 수천 걸음, 오래 서 있는 일이면 더 많습니다. 회복보다 부하가 빠르면 힘줄이 먼저 지칩니다.

    체중과 나이

    중년 이후, 체중이 늘었거나, 고혈압·당뇨가 있으면 더 자주 보입니다. 힘줄이 견디는 양은 줄고 실리는 무게는 늘어난 상태입니다.

    발목이 안으로 무너지는 걸음

    걸을 때마다 발목이 안쪽으로 꺾이면 후경골건이 매 걸음 늘어납니다. 원래 안쪽으로 살짝 기운 발이라면 더 그렇습니다.

    왜 낫지 않을까요?

    힘줄이 늘어나면 아치가 내려앉습니다. 아치가 내려앉으면 걸을 때 발목이 더 안으로 무너집니다. 발목이 무너지면 힘줄이 더 늘어납니다.

    힘줄 하나의 문제로 시작해서 발 전체의 모양 문제로 커집니다.

    초기에는 되돌릴 수 있습니다. 모양이 굳으면 운동으로는 안 됩니다. 시간은 적입니다.

    집에서 하는 것 — 깔창 하나로는 부족합니다

    36명을 세 그룹으로 나눈 무작위 시험이 있습니다. 깔창만 쓴 그룹, 깔창에 근력 운동을 더한 그룹을 12주 비교했습니다.

    모두 좋아졌지만 뒤꿈치를 천천히 내리는 운동을 더한 그룹이 가장 많이 좋아졌고, 깔창만 쓴 그룹이 가장 적게 좋아졌습니다.

    2021년 체계적 문헌고찰(무작위 시험 4편, 186명)도 같은 결론입니다. 아치를 받쳐주는 깔창은 평평한 깔창보다 통증을 줄였고, 운동을 더하면 효과가 커졌습니다.

    1. 계단에서 뒤꿈치 천천히 내리기

    목적: 후경골건이 늘어나며 버티는 힘을 키웁니다. 시험에서 가장 효과가 컸던 방식입니다.

    방법: 계단 끝에 발볼을 걸고 두 발로 뒤꿈치를 든 뒤, 아픈 발 하나로 3초에 걸쳐 내립니다. 15회, 3세트, 하루 한 번.

    2. 앉아서 발 안쪽으로 당기기

    목적: 힘줄이 하는 동작 그대로를 저항 밴드로 연습합니다.

    방법: 밴드를 발 안쪽에 걸고 발끝을 아래로 내리며 안쪽으로 당깁니다. 3초 당기고 3초 돌아옵니다. 15회, 3세트.

    3. 발바닥 짧게 만들기

    목적: 아치를 받치는 작은 근육을 깨웁니다.

    방법: 앉아서 발가락을 굽히지 않고 발볼을 뒤꿈치 쪽으로 끌어당깁니다. 아치가 살짝 올라오는 걸 봅니다. 5초 유지, 10회. 발목 가동성 자가진단과 같이 하면 좋습니다.

    깔창은 운동과 함께 씁니다. 아치를 받치는 형태로 고르되, 운동 없이 깔창만 쓰면 시험에서 가장 적게 좋아진 그룹이 됩니다.

    하지 말아야 할 것

    붓기를 가라앉히려고 안쪽 복사뼈를 문지르기

    부은 자리가 힘줄입니다. 문지르면 시원해도 힘줄이 늘어난 원인은 그대로입니다.

    종아리 스트레칭만 하기

    스트레칭은 세 그룹이 전부 했습니다. 차이를 만든 건 근력 운동이었습니다.

    두고 보기

    한 발 뒤꿈치 들기가 안 되면 이미 초기가 아닐 수 있습니다. 붓기가 두 달 넘게 가거나 발 모양이 달라졌다면 운동을 시작하기 전에 진료를 받습니다. 모양이 굳은 뒤에는 선택지가 수술로 좁아집니다.

    함께 읽으면 좋은 글

    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.

  • [슬개건병증] 무릎뼈 바로 아래를 누르면 아프다면?

    [슬개건병증] 무릎뼈 바로 아래를 누르면 아프다면?

    농구를 하고 온 다음 날입니다.
    계단을 내려가는데 무릎뼈 바로 아래가 콕 찌릅니다.

    손으로 눌러보니 그 자리만 딱 아픕니다.

    며칠 쉬면 괜찮아지는데, 다시 뛰면 또 그 자리입니다. 이 패턴이 몇 달째라면 이 글이 답이 될 수 있습니다.

    무릎뼈 아래 힘줄에 무슨 일이 생긴 걸까요?

    무릎뼈 아래에는 허벅지 앞 근육의 힘을 정강이로 전달하는 굵은 힘줄이 있습니다. 슬개건입니다.

    이 힘줄이 점프와 착지를 반복하며 감당할 수 있는 양보다 많은 부하를 받으면 구조가 서서히 바뀝니다. 이것을 슬개건병증(Patellar Tendinopathy)이라 부르고, 흔히 점퍼스 니(Jumper’s Knee)라고도 합니다.

    염증이라기보다 힘줄이 부하에 적응하지 못한 상태입니다. 그래서 소염제나 휴식만으로는 잘 낫지 않습니다.

    JOSPT에 실린 2015년 임상 종설은 이 병의 특징을 두 가지로 요약합니다. 통증이 무릎뼈 아래 끝 한 점에 있다는 것, 그리고 무릎을 펴는 힘이 커질수록 아프다는 것입니다.

    내 무릎이 슬개건병증인지 확인하는 방법

    거울 앞에 서서 아래 세 가지를 해봅니다.

    1. 앉은 자세에서 무릎뼈 바로 아래를 엄지로 누릅니다. 그 한 점만 콕 아프면 표시합니다.
    2. 한 발로 서서 천천히 앉았다 일어납니다. 발뒤꿈치 아래에 책을 받쳐 발끝이 내려가게 하면 더 정확합니다. 무릎뼈 아래에 통증이 나오면 표시합니다.
    3. 통증이 뛰거나 점프하거나 계단을 내려갈 때 커지고, 평지 걷기에서는 거의 없으면 표시합니다.

    세 개가 다 해당되면 슬개건병증일 가능성이 높습니다.

    통증이 무릎뼈 아래 한 점이 아니라 무릎 앞 전체에 퍼져 있다면 다른 문제일 수 있습니다. 무릎 앞 전체가 아픈 경우는 계단 내려갈 때 무릎 앞이 아픈 글에서 따로 다뤘습니다.

    175명의 대학 농구 선수를 조사한 2022년 연구에서도 이 구분이 나옵니다. 통증이 한 점에 모인 선수는 통증 없는 동료와 비슷한 무게를 견뎠고, 통증이 퍼진 선수는 견디는 무게가 뚜렷하게 낮았습니다.

    어디가 아픈지가 어떻게 운동할지를 정합니다.

    왜 하필 점프하는 사람에게 생길까요?

    힘줄이 스프링처럼 쓰이는 운동

    이 힘줄은 착지할 때 에너지를 저장했다가 점프할 때 되돌려줍니다. 스프링 역할입니다.

    노르웨이 국가대표급 선수 613명을 검사한 2005년 연구에서 슬개건병증은 전체의 14.2%였습니다. 배구 44.6%, 농구 31.9%였고, 사이클과 오리엔티어링에서는 0명이었습니다. 스프링처럼 쓰는 종목일수록 많았습니다.

    갑자기 늘어난 양

    힘줄은 근육보다 적응이 느립니다. 훈련량이나 경기 수가 단기간에 늘면 힘줄이 따라오지 못합니다.

    오래 쉬었다가 다시 시작한 첫 몇 주가 특히 위험합니다. 근육은 금방 돌아오는데 힘줄은 아직입니다.

    쉬는 방식

    이 병은 오래 갑니다. 위 613명 연구에서 증상이 있는 선수들의 평균 증상 기간은 32개월이었습니다.

    쉬면 통증은 줄지만 힘줄이 견디는 능력도 같이 줄어듭니다. 그래서 복귀하면 다시 아픕니다.

    왜 쉬어도 낫지 않을까요?

    아프니까 쉽니다. 쉬면 힘줄이 부하에 견디는 능력이 더 떨어집니다. 능력이 떨어진 힘줄로 다시 뛰면 예전보다 적은 양에도 아픕니다. 그래서 또 쉽니다.

    이 고리가 반복되는 동안 허벅지 앞 근육도 약해집니다. 근육이 약해지면 착지 충격이 힘줄로 더 몰립니다.

    JOSPT 종설이 "흔한 실수"로 꼽은 것이 두 가지입니다. 비현실적으로 짧은 회복 기간을 기대하는 것, 그리고 마사지나 주사 같은 수동적 치료에 기대는 것입니다.

    답은 쉬는 게 아닙니다. 힘줄이 견딜 수 있는 만큼만 실어주고 조금씩 늘리는 것입니다.

    집에서 하는 세 가지 동작

    무릎 힘줄 재활은 순서가 있습니다. 통증부터 낮추고, 무겁고 느리게 힘을 키우고, 그다음 스프링 동작으로 갑니다. 아킬레스건도 같은 원리로 접근하는데, 아킬레스건염 글에서 부하 운동을 다뤘습니다.

    벽에 등 대고 버티기

    목적: 통증을 낮추고 허벅지 앞 근육이 힘줄을 다시 쓰게 만듭니다.

    방법: 벽에 등을 대고 무릎을 60도쯤 굽혀 앉은 자세로 45초 버팁니다. 2분 쉬고 5회 반복합니다. 통증이 10점 중 3점을 넘지 않는 깊이에서 합니다.

    BJSM에 실린 2015년 연구에서 슬개건병증이 있는 배구 선수들이 이런 등척성 운동을 한 번 하자 통증이 10점 중 7점에서 0.17점으로 떨어졌고, 45분 뒤에도 유지됐습니다.

    다만 참가자가 6명뿐이라 효과의 크기는 신중하게 봐야 합니다.

    무겁고 느린 스쿼트

    목적: 힘줄이 견디는 무게 자체를 키웁니다.

    방법: 3초에 걸쳐 앉고 3초에 걸쳐 일어납니다. 8회가 힘든 무게로 4세트, 주 3회. 통증이 3점을 넘으면 무게를 줄이되 멈추지는 않습니다.

    덴마크에서 39명을 12주간 비교한 연구가 있습니다. 스테로이드 주사군은 12주에는 좋았지만 반년 뒤 도로 나빠졌고, 무겁고 느린 저항운동군은 반년 뒤에도 유지되면서 만족도가 가장 높았습니다.

    착지 연습

    목적: 힘줄이 다시 스프링으로 쓰이는 데 익숙해지게 합니다.

    방법: 낮은 계단에서 두 발로 뛰어내려 소리 없이 착지합니다. 10회씩 3세트. 앞의 두 동작을 통증 없이 4주 이상 했을 때만 시작합니다.

    네덜란드에서 76명을 24주간 추적한 2021년 BJSM 시험에서, 이렇게 단계를 밟아 부하를 올린 그룹이 통증 참고 하는 편심 운동 그룹보다 기능 점수가 9점 더 좋아졌습니다.

    다만 24주에도 완전히 복귀한 사람은 절반이 안 됐습니다.

    하지 말아야 할 것

    아프면 무조건 쉬기

    앞에서 본 대로 쉬면 힘줄이 더 약해집니다. 통증 3점 이하 범위에서 계속 실어주는 것이 답입니다. 단, 24시간 뒤에도 통증이 남으면 그날은 양이 많았던 것입니다.

    스테로이드 주사로 시즌 버티기

    39명 시험에서 주사는 12주까지만 효과가 있었고 반년 뒤에는 운동군보다 못했습니다. 급한 경기 하나를 위해 쓸 수는 있어도, 그걸로 나았다고 생각하면 안 됩니다.

    아픈 걸 참고 뛰어내리는 편심 운동

    발끝을 내리고 한 발로 앉는 편심 운동은 오랫동안 표준이었습니다. 하지만 76명 시험에서 통증을 참으며 하는 방식은 단계별 부하 운동보다 결과가 나빴습니다. 시즌 중에는 특히 통증을 키웁니다.

    무릎 바깥쪽이 아픈 경우는 원인이 다릅니다. 장경인대 증후군 글을 보시면 됩니다.

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    참고 자료

    이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.