라이딩을 마치고 핸들바에서 손을 뗐습니다.
그런데 손가락에 힘이 안 들어갑니다.
새끼손가락 쪽은 감각도 먹먹합니다.
이거 그냥 손이 저린 걸까요?
자전거를 오래 타서 손목 신경이 눌려 생기는 증상을 사이클리스트 손저림(Cyclist’s Palsy, 핸들바 팔지)이라고 부릅니다. 손목 안쪽 척골신경이나 정중신경이 핸들바에 눌려 저림·힘빠짐이 나타나는 상태입니다.
흔히 "많이 타서 그렇다"로 넘깁니다. 생각보다 흔합니다.
실제로는 특정 신경 경로의 압박입니다. 로드바이크든 산악자전거든 예외가 아닙니다.
지금 손 상태, 셀프 테스트로 확인하면?
아래 항목을 확인해보세요.
- 라이딩 후 새끼손가락과 넷째 손가락 쪽 감각이 둔하다
- 손가락으로 물건을 쥐는 힘이 평소보다 약하다
둘 다 해당되면 신경 압박 신호일 수 있습니다.
왜 유독 손목에서 생길까요?
원인은 크게 세 가지입니다.
체중이 손목 한 지점에 오래 실린다
장거리 사이클 참가자 25명을 조사한 연구에서, 600km 주행 뒤 92%가 운동 신경이나 감각 신경 중 하나 이상의 증상을 겪었습니다. 증상이 전혀 없던 참가자는 30%뿐이었습니다.
손목이 젖혀진 자세가 오래 유지된다
핸들바를 잡으면 손목이 위로 젖혀진 상태가 됩니다. 이 각도에서는 신경이 지나는 통로가 좁아집니다. 자전거 안장 세팅이 무릎·허리에 미치는 영향과 비슷하게, 손 위치도 신경 압박에 그대로 반영됩니다.
손 위치를 거의 바꾸지 않는다
같은 지점만 계속 짚으면 그 부위에만 압력이 몰립니다. 숙련자와 초보자 사이에 위험도 차이가 크지 않았다는 결과도 있습니다.
쉬어도 왜 다시 저릴까요?
6일간 420마일을 달린 참가자 14명을 조사한 연구에서는 척골신경 깊은 가지의 신경전달 속도가 라이딩 뒤 뚜렷하게 느려졌습니다.
손목 신경은 짧은 압박에는 금방 회복합니다. 압박이 반복되면 회복 속도보다 손상 속도가 빨라집니다. 다음 라이딩에서 같은 자세를 또 반복하면 회복될 틈이 사라집니다.
라이딩 중, 그리고 집에서 할 수 있는 3가지
손 위치 자주 바꾸기
목적: 한 지점에만 몰리는 압력을 분산시킵니다.
방법: 10~15분마다 손 잡는 위치를 바꿉니다. 브라켓, 드롭바, 상단을 번갈아 잡습니다.
손목 중립 스트레칭
목적: 젖혀진 손목 각도를 라이딩 사이에 풀어줍니다.
방법: 손바닥을 맞대고 손목을 아래로 천천히 꺾어 10초 유지합니다. 좌우 5회씩입니다.
장갑과 그립 점검
목적: 손바닥에 닿는 압력 자체를 줄입니다.
방법: 패딩이 있는 장갑을 착용합니다. 핸들바 그립이 닳았다면 새로 바꿉니다.
이것만은 하지 마세요
저림을 무시하고 같은 자세로 계속 타기
증상이 나타난 뒤에도 자세를 안 바꾸면 압박 시간만 늘어납니다.
손목을 심하게 젖힌 자세로 오래 짚기
편하게 느껴져도, 그 각도 자체가 신경 통로를 좁힙니다.
감각이 안 돌아왔는데 장거리부터 다시 타기
짧은 거리로 회복 여부를 확인한 뒤 늘리는 편이 안전합니다.
무리하면 안 됩니다.
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참고 자료
- Patterson JM, Jaggars MM, Boyer MI, "Ulnar and Median Nerve Palsy in Long-Distance Cyclists", American Journal of Sports Medicine 2003. 원문 보기 — 사이클리스트 25명 대상 전향적 연구, 600km 주행 후 92% 증상 발생(운동 36%·감각 10%·둘 다 24%), 무증상 30%
- Akuthota V 외, "The Effect of Long-Distance Bicycling on Ulnar and Median Nerves", American Journal of Sports Medicine 2005. 원문 보기 — 사이클리스트 14명(양손 28개) 대상, 420마일 주행 후 척골신경 깊은 가지 신경전달 속도 유의하게 지연, 손목터널증후군 악화 3개
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 저림이 며칠 넘게 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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