[아킬레스건염] 아침 첫발에 뒤꿈치 위가 뻣뻣하다면?

아침에 침대에서 내려와 첫발을 디딥니다.
발뒤꿈치 위쪽, 힘줄이 뻣뻣하게 당깁니다.

절뚝거리며 화장실까지 갑니다.
몇 분 걷다 보면 풀립니다. 그래서 잊어버립니다.

다음 날 아침, 똑같습니다.

뒤꿈치 위가 아픈 건 어디가 문제일까요?

발뒤꿈치 뼈에서 종아리로 올라가는 굵은 힘줄이 아킬레스건입니다. 이 힘줄이 아프고 뻣뻣해진 상태를 아킬레스건병증 (Achilles Tendinopathy)이라고 부릅니다.

예전에는 아킬레스건염이라고 했습니다. 지금은 염증보다 힘줄 자체가 부하를 못 견뎌 구조가 바뀐 문제로 봅니다. 그래서 이름도 바뀌었습니다.

발바닥이 아픈 족저근막염과는 다릅니다. 족저근막염은 뒤꿈치 아래, 아킬레스건병증은 뒤꿈치 뒤와 위입니다. 손가락으로 짚어 보면 갈립니다.

어디를 누르면 아픈지 확인해 보세요

앉아서 아픈 발을 반대쪽 무릎에 올립니다. 뒤꿈치 뼈 뒤쪽부터 종아리 쪽으로 힘줄을 엄지와 검지로 집어 올라갑니다.

뒤꿈치 뼈에서 손가락 두세 마디 위, 힘줄 가운데가 아프다 (중간부)
뒤꿈치 뼈에 힘줄이 붙는 바로 그 자리가 아프다 (부착부)
아침 첫발이 가장 아프고 걷다 보면 풀린다

첫 번째와 두 번째는 위치가 다릅니다. 이 차이가 뒤에서 운동 방법을 가릅니다. 어느 쪽이든 세 번째 항목이 겹치면 힘줄 문제일 가능성이 큽니다.

왜 갑자기 힘줄이 아플까요?

힘줄에 준 부하가 갑자기 늘었다

힘줄은 근육보다 적응이 느립니다. 달리기 거리를 늘렸거나, 오랜만에 등산을 갔거나, 평소 안 신던 납작한 신발로 바꿨을 때 이 간격이 벌어집니다.

근육은 따라왔는데 힘줄이 못 따라온 상태입니다. 힘줄은 느립니다.

종아리가 약해서 힘줄이 대신 일한다

종아리 근육이 충격을 받아 주지 못하면 그 몫이 힘줄로 갑니다. 이건 신스플린트와 같은 구조입니다.

정강이 안쪽 통증이 있는 사람이 아킬레스건도 아픈 이유입니다.

뒤꿈치 위치가 낮아졌다

굽 있는 신발에서 납작한 신발로 갑자기 바꾸면 힘줄이 늘어난 상태로 걷게 됩니다.

하이힐을 오래 신은 몸에서 다룬 것처럼, 아킬레스건은 굽 높이에 적응돼 있습니다.

쉬면 나을 것 같은데 왜 안 나을까요?

아프니까 쉽니다. 쉬면 아침 통증이 줄어듭니다.

그런데 쉬는 동안 힘줄은 더 약해집니다. 힘줄은 적당한 부하가 있어야 구조를 유지합니다. 약해진 힘줄로 다시 걷고 뛰면 전보다 적은 양에서 아픕니다.

그래서 더 쉽니다. 그러면 더 약해집니다.

힘줄 문제에서 완전한 휴식이 답이 아닌 이유가 이 고리입니다. 스트레칭도 마찬가지입니다. 늘리는 것과 견디게 만드는 것은 다릅니다.

집에서는 뭘 하면 될까요?

힘줄 연구에서 가장 일관된 답은 하나입니다. 무겁게, 천천히, 꾸준히 부하를 줍니다.

2015년 미국스포츠의학저널의 무작위 시험에서 만성 중간부 아킬레스건병증 환자 58명을 두 그룹으로 나눴습니다. 한쪽은 고전적인 내리기 운동, 다른 쪽은 무겁고 느린 저항 운동입니다.

12주 뒤와 1년 뒤 결과는 같았습니다. 다만 무겁고 느린 쪽은 운동을 실제로 한 비율이 92%로, 내리기 그룹의 78%보다 높았습니다.

2023년 영국 국립보건연구원의 대규모 문헌 종합(555편)도 내리는 동작과 올리는 동작을 함께 하는 근력 운동이 힘줄 문제 전반에서 가장 유익할 가능성이 크다고 봤습니다. 다만 근거의 질은 낮은 편이라고 함께 적었습니다.

계단에서 뒤꿈치 천천히 내리기 (중간부)

목적: 힘줄이 늘어나면서 버티는 능력을 키웁니다.

방법: 계단 끝에 발 앞부분을 올리고 두 발로 뒤꿈치를 올립니다. 아픈 쪽 한 발로 3초에 걸쳐 뒤꿈치를 계단 아래까지 내립니다. 15회, 3세트, 하루 두 번입니다. 견딜 만한 통증은 괜찮습니다.

바닥에서 뒤꿈치 천천히 내리기 (부착부)

목적: 힘줄이 뼈에 붙는 자리를 더 당기지 않으면서 부하를 줍니다.

방법: 계단이 아니라 평평한 바닥에서 합니다. 두 발로 뒤꿈치를 올린 뒤 아픈 쪽 한 발로 3초에 걸쳐 바닥까지만 내립니다. 바닥보다 아래로 내려가지 않습니다. 15회, 3세트, 하루 두 번입니다.

2008년 영국스포츠의학회지의 시범 연구(27명, 34개 힘줄)에서 부착부 환자에게 계단 아래까지 내리는 방식은 32%만 좋아졌지만, 바닥까지만 내리는 방식은 67%가 이전 활동으로 돌아갔습니다.

규모는 작지만 위치에 따라 방법이 달라야 한다는 걸 보여 준 연구입니다.

무겁게 천천히 올리고 내리기

목적: 견디는 능력을 힘줄 전체에 걸쳐 키웁니다.

방법: 배낭에 책을 넣어 메거나 한 손에 무거운 물건을 들고 두 발로 3초 올리고 3초 내립니다. 8회를 겨우 할 수 있는 무게로 시작해 3세트를 합니다. 주 3회면 충분합니다. 위 두 동작이 익숙해진 뒤 넘어갑니다.

하지 말아야 할 것

아프다고 종아리 스트레칭만 하기

뻣뻣하니까 늘리고 싶어집니다. 하지만 위에서 본 연구들에서 효과를 낸 건 늘리기가 아니라 부하였습니다. 특히 부착부 통증에서는 벽에 발을 대고 세게 늘리는 동작이 힘줄과 뼈가 만나는 자리를 더 자극할 수 있습니다.

체외충격파에 먼저 기대기

2021년 미국 정형외과학회지의 이중맹검 무작위 시험(119명)에서 부착부 환자에게 내리기 운동에 충격파를 더한 그룹과 가짜 충격파를 더한 그룹은 24주 뒤 차이가 없었습니다.

2023년 메타분석도 아킬레스건병증에서 충격파 효과는 미미하다고 정리했습니다. 운동이 먼저입니다.

완전히 쉬기

위의 고리를 다시 떠올려 보세요. 통증이 줄어드는 대신 힘줄은 약해집니다. 아픈 활동을 줄이되, 부하 운동은 이어갑니다.

다만 밤에 쉬어도 욱신거리거나, 갑자기 뚝 소리와 함께 힘이 빠졌거나, 뒤꿈치가 붓고 뜨겁다면 운동이 아니라 진료입니다.

참고 자료

Beyer R 외, Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy (2015, RCT 58명) — 12주·52주 동등, 순응도 92% 대 78%
Cooper K 외, Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis (2023, NIHR HTA, 555편) — 편심+구심 결합이 가장 유익, 근거 질 낮음
Jonsson P 외, New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy (2008, BJSM 시범 연구 27명) — 부착부는 바닥 높이까지만
Mansur NSB 외, Shockwave Therapy Plus Eccentric Exercises Versus Isolated Eccentric Exercises for Achilles Insertional Tendinopathy (2021, JBJS 이중맹검 RCT 119명) — 충격파 추가 효과 없음
Charles R 외, The effectiveness of shockwave therapy on patellar tendinopathy, Achilles tendinopathy, and plantar fasciitis (2023, 메타분석) — 아킬레스건병증에는 효과 미미(낮음~중등도 근거)

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.