올라갈 때는 숨이 찼을 뿐입니다.
정상에서 사진도 찍고 김밥도 먹었습니다.
문제는 내려오면서 시작됐습니다.
계단 하나 디딜 때마다 무릎 앞이 찌릿합니다.
다음 날 아침, 계단을 뒷걸음으로 내려갔습니다.
올라갈 땐 괜찮은데 왜 내려올 때만 아플까요?
올라갈 때 무릎은 몸을 밀어 올립니다. 내려올 때 무릎은 떨어지는 몸을 받아 냅니다. 같은 관절이지만 하는 일이 다릅니다.
받아 내는 쪽이 훨씬 힘듭니다. 하산이 그렇습니다. 허벅지 앞 근육이 늘어나면서 버티는 방식으로 일하기 때문입니다. 이걸 편심성 수축 (Eccentric Contraction)이라고 합니다.
2000년 인공관절 설계를 검토한 스포츠의학 연구는 활동별 무릎 하중 값을 이렇게 잡았습니다. 평지 빠른 걷기는 체중의 약 4배, 하산은 약 8배, 조깅은 약 9배였습니다. 내려오는 길이 뛰는 것에 가깝습니다.
내 무릎이 하산에 준비됐는지 확인해 보세요
계단 앞에 섭니다. 난간을 잡지 않고 한 발로만 서서, 반대 발을 아래 계단에 천천히 3초에 걸쳐 내려놓습니다.
- 내려가는 동안 무릎이 안쪽으로 흔들린다
- 3초를 못 버티고 툭 떨어진다
- 아픈 쪽과 안 아픈 쪽이 확연히 다르다
하나라도 해당되면 하산에서 무릎이 받는 충격을 근육이 아니라 관절이 받고 있을 가능성이 큽니다.
무릎 앞이 계단에서 아픈 이유는 계단 내려올 때 무릎 앞 통증에서 더 자세히 다뤘습니다.
왜 하산이 무릎을 힘들게 할까요?
허벅지 앞 근육이 먼저 지친다
허벅지 앞 근육은 내려올 때 브레이크입니다. 올라가면서 이미 힘을 썼는데, 내려올 때 더 힘든 일을 맡습니다. 브레이크가 닳으면 충격은 무릎 관절과 슬개골로 갑니다. 그게 통증입니다.
미리 훈련하지 않았다
2021년 애팔래치아 트레일 장거리 등산객 1,295명 설문에서 61%가 근골격 불편을 겪었습니다.
산행 전에 훈련하지 않은 사람은 부상을 보고할 확률이 2.8배 높았습니다. 근력 운동, 스트레칭, 지구력 훈련 모두 부상이 적은 쪽과 관련이 있었습니다.
산은 정직합니다. 준비 없이 가면 그날 무릎으로 갚습니다.
상체가 뒤로 빠진다
내리막이 무서우면 몸이 뒤로 젖혀집니다. 그러면 무릎이 몸 앞으로 나가고, 무릎에 걸리는 지렛대가 길어집니다. 1999년 오스트리아 연구에서 스틱이 무릎 하중을 줄인 이유 중 하나가 상체를 앞으로 기울이게 만든 것이었습니다.
한 번 아프면 왜 다음 산행도 아플까요?
무릎이 아프면 다음 산행이 두려워집니다. 그래서 내려올 때 더 조심하고, 더 뒤로 젖히고, 무릎을 덜 굽힙니다.
그러면 허벅지 근육은 덜 쓰고 관절이 더 받습니다. 산행 사이에는 무릎을 아끼느라 계단도 피합니다. 근육은 더 약해집니다.
다음 산행에서 더 일찍 아픕니다. 두려움이 다시 커집니다. 그게 고리입니다.
무릎이 약해서가 아니라 무릎을 아끼는 방식이 무릎을 더 약하게 만드는 고리입니다.
산에 가기 전에 뭘 하면 될까요?
계단 천천히 내려가기
목적: 하산 동작 그 자체를 미리 연습합니다.
방법: 계단 한 칸을 한 발로 3초에 걸쳐 내려갑니다. 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하게 유지합니다. 한쪽 10회씩 3세트, 주 3회입니다.
벽 스쿼트 버티기
목적: 허벅지 앞 근육이 늘어난 상태로 버티는 힘을 키웁니다.
방법: 벽에 등을 대고 무릎을 45도 정도 굽힌 자세로 30초 버팁니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 합니다. 3세트, 익숙해지면 60초로 늘립니다.
스틱 두 개를 쓴다
목적: 무릎이 받는 힘을 팔로 나눕니다.
방법: 내려올 때 스틱 두 개를 함께 씁니다. 스틱을 앞에 먼저 짚고 발이 따라갑니다. 손목 끈에 손을 걸어 팔 전체로 체중을 나눕니다.
근거는 작지만 방향이 일치합니다.
1999년 연구(8명, 25도 경사)에서 스틱을 쓰면 무릎 관절 모멘트와 압박력이 12~25% 줄었습니다. 2007년 연구(15명)에서는 배낭 무게가 체중의 30%여도 스틱 효과가 유지됐습니다.
후지산 등산객 1,061명 조사에서는 스틱을 쓴 여성의 낙상이 적었습니다.
하지 말아야 할 것
아프다고 뒷걸음으로 내려오기
계단을 뒤로 내려가면 당장은 덜 아픕니다. 하지만 앞을 못 보고, 발을 헛디디면 낙상입니다. 후지산 낙상 조사가 하산길만 따로 다룬 이유가 그겁니다. 통증을 피하려다 더 큰 사고를 부릅니다.
무릎 보호대만 믿고 준비 없이 가기
보호대는 무릎을 감싸 줄 뿐 근육 대신 브레이크를 밟아 주지 않습니다. 훈련 안 한 사람의 부상 위험이 2.8배였다는 걸 떠올려 보세요.
러닝화나 밑창 닳은 신발로 가기
후지산 조사에서 등산화가 아닌 신발이나 밑창이 닳은 신발은 낙상 위험을 높이는 요인이었습니다.
무릎만이 아니라 발목도 걸립니다. 발목을 자주 삐끗하는 사람이라면 더 그렇습니다.
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참고 자료
- Kuster MS 외, Endurance sports after total knee replacement: a biomechanical investigation (2000, MSSE) — 활동별 무릎 하중: 걷기 4배·하산 8배·조깅 9배
- Schwameder H 외, Knee joint forces during downhill walking with hiking poles (1999, J Sports Sci, 8명) — 스틱 사용 시 무릎 모멘트·압박력 12~25% 감소
- Bohne M 외, Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads (2007, MSSE, 15명) — 배낭 무게와 무관하게 스틱 효과 유지
- Chrusch A 외, Survey of Musculoskeletal Injuries… Long-Distance Hikers on the Appalachian Trail (2021, 1,295명) — 미훈련 시 부상 OR 2.82
- Uno T 외, Different Influencing Factors for Risk of Falls Between Men and Women while Descending from Mount Fuji (2023, 1,061명) — 신발·피로·스틱과 낙상
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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