[슬개건병증] 무릎뼈 바로 아래를 누르면 아프다면?

농구를 하고 온 다음 날입니다.
계단을 내려가는데 무릎뼈 바로 아래가 콕 찌릅니다.

손으로 눌러보니 그 자리만 딱 아픕니다.

며칠 쉬면 괜찮아지는데, 다시 뛰면 또 그 자리입니다. 이 패턴이 몇 달째라면 이 글이 답이 될 수 있습니다.

무릎뼈 아래 힘줄에 무슨 일이 생긴 걸까요?

무릎뼈 아래에는 허벅지 앞 근육의 힘을 정강이로 전달하는 굵은 힘줄이 있습니다. 슬개건입니다.

이 힘줄이 점프와 착지를 반복하며 감당할 수 있는 양보다 많은 부하를 받으면 구조가 서서히 바뀝니다. 이것을 슬개건병증(Patellar Tendinopathy)이라 부르고, 흔히 점퍼스 니(Jumper’s Knee)라고도 합니다.

염증이라기보다 힘줄이 부하에 적응하지 못한 상태입니다. 그래서 소염제나 휴식만으로는 잘 낫지 않습니다.

JOSPT에 실린 2015년 임상 종설은 이 병의 특징을 두 가지로 요약합니다. 통증이 무릎뼈 아래 끝 한 점에 있다는 것, 그리고 무릎을 펴는 힘이 커질수록 아프다는 것입니다.

내 무릎이 슬개건병증인지 확인하는 방법

거울 앞에 서서 아래 세 가지를 해봅니다.

앉은 자세에서 무릎뼈 바로 아래를 엄지로 누릅니다. 그 한 점만 콕 아프면 표시합니다.
한 발로 서서 천천히 앉았다 일어납니다. 발뒤꿈치 아래에 책을 받쳐 발끝이 내려가게 하면 더 정확합니다. 무릎뼈 아래에 통증이 나오면 표시합니다.
통증이 뛰거나 점프하거나 계단을 내려갈 때 커지고, 평지 걷기에서는 거의 없으면 표시합니다.

세 개가 다 해당되면 슬개건병증일 가능성이 높습니다.

통증이 무릎뼈 아래 한 점이 아니라 무릎 앞 전체에 퍼져 있다면 다른 문제일 수 있습니다. 무릎 앞 전체가 아픈 경우는 계단 내려갈 때 무릎 앞이 아픈 글에서 따로 다뤘습니다.

175명의 대학 농구 선수를 조사한 2022년 연구에서도 이 구분이 나옵니다. 통증이 한 점에 모인 선수는 통증 없는 동료와 비슷한 무게를 견뎠고, 통증이 퍼진 선수는 견디는 무게가 뚜렷하게 낮았습니다.

어디가 아픈지가 어떻게 운동할지를 정합니다.

왜 하필 점프하는 사람에게 생길까요?

힘줄이 스프링처럼 쓰이는 운동

이 힘줄은 착지할 때 에너지를 저장했다가 점프할 때 되돌려줍니다. 스프링 역할입니다.

노르웨이 국가대표급 선수 613명을 검사한 2005년 연구에서 슬개건병증은 전체의 14.2%였습니다. 배구 44.6%, 농구 31.9%였고, 사이클과 오리엔티어링에서는 0명이었습니다. 스프링처럼 쓰는 종목일수록 많았습니다.

갑자기 늘어난 양

힘줄은 근육보다 적응이 느립니다. 훈련량이나 경기 수가 단기간에 늘면 힘줄이 따라오지 못합니다.

오래 쉬었다가 다시 시작한 첫 몇 주가 특히 위험합니다. 근육은 금방 돌아오는데 힘줄은 아직입니다.

쉬는 방식

이 병은 오래 갑니다. 위 613명 연구에서 증상이 있는 선수들의 평균 증상 기간은 32개월이었습니다.

쉬면 통증은 줄지만 힘줄이 견디는 능력도 같이 줄어듭니다. 그래서 복귀하면 다시 아픕니다.

왜 쉬어도 낫지 않을까요?

아프니까 쉽니다. 쉬면 힘줄이 부하에 견디는 능력이 더 떨어집니다. 능력이 떨어진 힘줄로 다시 뛰면 예전보다 적은 양에도 아픕니다. 그래서 또 쉽니다.

이 고리가 반복되는 동안 허벅지 앞 근육도 약해집니다. 근육이 약해지면 착지 충격이 힘줄로 더 몰립니다.

JOSPT 종설이 "흔한 실수"로 꼽은 것이 두 가지입니다. 비현실적으로 짧은 회복 기간을 기대하는 것, 그리고 마사지나 주사 같은 수동적 치료에 기대는 것입니다.

답은 쉬는 게 아닙니다. 힘줄이 견딜 수 있는 만큼만 실어주고 조금씩 늘리는 것입니다.

집에서 하는 세 가지 동작

무릎 힘줄 재활은 순서가 있습니다. 통증부터 낮추고, 무겁고 느리게 힘을 키우고, 그다음 스프링 동작으로 갑니다. 아킬레스건도 같은 원리로 접근하는데, 아킬레스건염 글에서 부하 운동을 다뤘습니다.

벽에 등 대고 버티기

목적: 통증을 낮추고 허벅지 앞 근육이 힘줄을 다시 쓰게 만듭니다.

방법: 벽에 등을 대고 무릎을 60도쯤 굽혀 앉은 자세로 45초 버팁니다. 2분 쉬고 5회 반복합니다. 통증이 10점 중 3점을 넘지 않는 깊이에서 합니다.

BJSM에 실린 2015년 연구에서 슬개건병증이 있는 배구 선수들이 이런 등척성 운동을 한 번 하자 통증이 10점 중 7점에서 0.17점으로 떨어졌고, 45분 뒤에도 유지됐습니다.

다만 참가자가 6명뿐이라 효과의 크기는 신중하게 봐야 합니다.

무겁고 느린 스쿼트

목적: 힘줄이 견디는 무게 자체를 키웁니다.

방법: 3초에 걸쳐 앉고 3초에 걸쳐 일어납니다. 8회가 힘든 무게로 4세트, 주 3회. 통증이 3점을 넘으면 무게를 줄이되 멈추지는 않습니다.

덴마크에서 39명을 12주간 비교한 연구가 있습니다. 스테로이드 주사군은 12주에는 좋았지만 반년 뒤 도로 나빠졌고, 무겁고 느린 저항운동군은 반년 뒤에도 유지되면서 만족도가 가장 높았습니다.

착지 연습

목적: 힘줄이 다시 스프링으로 쓰이는 데 익숙해지게 합니다.

방법: 낮은 계단에서 두 발로 뛰어내려 소리 없이 착지합니다. 10회씩 3세트. 앞의 두 동작을 통증 없이 4주 이상 했을 때만 시작합니다.

네덜란드에서 76명을 24주간 추적한 2021년 BJSM 시험에서, 이렇게 단계를 밟아 부하를 올린 그룹이 통증 참고 하는 편심 운동 그룹보다 기능 점수가 9점 더 좋아졌습니다.

다만 24주에도 완전히 복귀한 사람은 절반이 안 됐습니다.

하지 말아야 할 것

아프면 무조건 쉬기

앞에서 본 대로 쉬면 힘줄이 더 약해집니다. 통증 3점 이하 범위에서 계속 실어주는 것이 답입니다. 단, 24시간 뒤에도 통증이 남으면 그날은 양이 많았던 것입니다.

스테로이드 주사로 시즌 버티기

39명 시험에서 주사는 12주까지만 효과가 있었고 반년 뒤에는 운동군보다 못했습니다. 급한 경기 하나를 위해 쓸 수는 있어도, 그걸로 나았다고 생각하면 안 됩니다.

아픈 걸 참고 뛰어내리는 편심 운동

발끝을 내리고 한 발로 앉는 편심 운동은 오랫동안 표준이었습니다. 하지만 76명 시험에서 통증을 참으며 하는 방식은 단계별 부하 운동보다 결과가 나빴습니다. 시즌 중에는 특히 통증을 키웁니다.

무릎 바깥쪽이 아픈 경우는 원인이 다릅니다. 장경인대 증후군 글을 보시면 됩니다.

참고 자료

Malliaras P 외, Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. JOSPT 2015 — 임상 종설
Lian OB 외, Prevalence of jumper’s knee among elite athletes from different sports. Am J Sports Med 2005 — 단면 연구, 613명
Breda SJ 외, Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. BJSM 2021 — 무작위 시험, 76명, 24주
Kongsgaard M 외, Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports 2009 — 무작위 시험, 39명, 반년 추적
Rio E 외, Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. BJSM 2015 — 교차 시험, 6명
Hannington M 외, Location of anterior knee pain affects load tolerance in isometric single leg knee extension. J Sci Med Sport 2022 — 단면 연구, 175명

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.