[대전자 통증 증후군] 옆으로 누우면 엉덩이 옆이 아프다면?

밤에 옆으로 누웠습니다.
아픈 쪽이 아래로 가면 엉덩이 옆 뼈가 눌려서 잠이 깹니다.
반대로 돌아누워도 위쪽 다리가 처지면서 또 당깁니다.

낮에는 괜찮습니다.
그런데 계단을 오르거나 한 발로 서서 바지를 입을 때 그 자리가 찌릿합니다.

엉덩이 옆, 손으로 짚으면 튀어나온 뼈 근처가 아픈 것.
디스크도 아니고 관절염도 아니라는 말은 들었는데, 왜 아픈지는 아무도 설명해 주지 않았을 겁니다.

엉덩이 옆 뼈 근처가 아픈 건 뭘까요?

허벅지 뼈 바깥쪽에 툭 튀어나온 부분을 대전자(Greater Trochanter)라고 합니다.
이 뼈 주변이 아픈 상태를 뭉뚱그려 대전자 통증 증후군(Greater Trochanteric Pain Syndrome)이라고 부릅니다.

예전에는 점액낭염, 그러니까 물주머니에 염증이 생긴 것으로 봤습니다.
지금은 엉덩이 옆 근육의 힘줄이 뼈에 붙는 자리에서 문제가 생기는 둔근 힘줄병(Gluteal Tendinopathy)으로 보는 쪽이 우세합니다.

흔한 문제입니다.
미국 50~79세 3,026명을 조사한 자료에서 여성은 한쪽 15%, 양쪽 8.5%에서 이 통증이 확인됐습니다. 남성은 각각 6.6%와 1.9%였습니다.

지금 확인할 수 있는 세 가지

거울 없이도 됩니다. 아래 셋 중 둘 이상이면 이 글이 맞을 가능성이 높습니다.

아픈 쪽 엉덩이 옆, 튀어나온 뼈를 엄지로 누르면 그 자리가 정확히 아프다
아픈 쪽 다리로만 30초 서 있으면 엉덩이 옆이 아파 온다
양말과 신발을 신는 동작은 어렵지 않다

세 번째가 중요합니다.
대전자 통증 41명, 고관절 관절염 20명, 정상 23명을 비교한 연구에서 관절염 환자는 신발과 양말 신기가 어려웠고, 대전자 통증 환자는 그렇지 않았습니다.

대전자 압통과 다리를 벌려 바깥으로 돌릴 때 옆쪽 통증까지 합치면 민감도 0.81, 특이도 0.82로 구분됐습니다. 소규모 연구라 참고 수준이지만, 사타구니 안쪽이 아프고 양말 신기가 힘들면 고관절 자체 문제를 먼저 의심하는 편이 맞습니다.

왜 하필 그 자리가 아플까요?

힘줄이 뼈 위에서 눌립니다

엉덩이 옆 근육의 힘줄은 대전자 뼈를 감싸듯 지나갑니다.
다리를 몸 안쪽으로 모으면 이 힘줄이 뼈 위에서 팽팽해지면서 눌립니다.

옆으로 누워 위쪽 다리가 앞으로 처지는 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세, 한쪽 엉덩이에 체중을 실어 서는 자세가 전부 여기에 해당합니다.
하루 종일 그 힘줄을 누르고 있는 셈입니다.

엉덩이 옆 근육이 약합니다

한 발로 설 때 골반을 수평으로 잡아 주는 근육이 엉덩이 옆에 있습니다.
이 근육이 약하면 걸을 때마다 반대쪽 골반이 떨어지고, 힘줄은 늘어난 채로 뼈에 더 세게 눌립니다.

허리와 무릎이 같이 아픈 경우가 많습니다

앞의 3,026명 조사에서 같은 쪽 무릎 관절염이 있으면 이 통증이 3.5배, 허리 통증이 있으면 2.8배 흔했습니다.
체중은 무관했습니다.
다리 전체의 쓰임새가 문제라는 뜻입니다.

왜 쉬어도 낫지 않을까요?

아프니까 그쪽으로 눕지 않고, 걷는 것도 줄입니다. 힘줄에 걸리는 부하가 줄어 잠깐 편해집니다.

그런데 부하가 빠지면 힘줄과 근육은 더 약해집니다.
약해진 근육으로 다시 걸으면 골반이 더 흔들리고, 힘줄은 전보다 작은 자극에도 아픕니다.

그래서 또 쉽니다.
쉬면 약해지고, 약해지면 더 아프고, 아프면 또 쉬는 고리입니다. 이 고리를 끊는 방법은 쉬는 게 아니라 부하를 조절하면서 다시 채우는 것입니다.

집에서 할 수 있는 세 가지

호주에서 35~70세 204명을 세 그룹으로 나눈 시험이 있습니다. 8주 교육·운동, 스테로이드 주사 한 번, 아무것도 안 함.

8주 뒤 좋아졌다고 답한 비율은 각각 77%, 58%, 29%였습니다.
1년 뒤에도 운동 그룹이 주사 그룹보다 좋았습니다. 단일 시험이지만 규모와 설계가 탄탄한 편입니다.

이 시험의 운동은 두 축입니다. 힘줄을 누르는 자세를 줄이고, 엉덩이 옆 근육에 서서히 부하를 주는 것.

누울 때 무릎 사이에 베개

목적: 밤 동안 위쪽 다리가 처지며 힘줄을 누르는 것을 막습니다.

방법: 옆으로 누울 때 무릎과 발목 사이에 두툼한 베개를 끼워 위쪽 다리가 골반과 같은 높이로 오게 합니다. 아픈 쪽이 아래로 가면 매트리스 위에 얇은 이불을 한 겹 더 깝니다.

벽에 기대 서서 옆으로 밀기

목적: 엉덩이 옆 근육을 힘줄이 눌리지 않는 자세에서 깨웁니다.

방법: 벽에 옆으로 서서 벽 쪽 무릎을 살짝 굽혀 들고, 그 무릎으로 벽을 5초간 지그시 밉니다. 바닥에 선 다리 쪽 엉덩이 옆이 단단해지는 걸 확인하며 10회 반복합니다.

두 발로 서서 한 발로 내려가기

목적: 걷고 계단 오를 때 골반을 잡아 주는 힘을 기릅니다.

방법: 낮은 계단이나 책 위에 두 발로 올라섰다가, 아픈 쪽 다리로만 몸을 버티며 반대 발을 천천히 3초에 걸쳐 바닥에 내립니다. 골반이 기울지 않게 8~10회. 다음 날 통증이 늘지 않으면 조금씩 횟수를 올립니다.

하지 말아야 할 것

다리를 반대편으로 당기는 스트레칭

엉덩이 옆이 당기면 스트레칭을 하고 싶어집니다. 아픈 다리를 반대편 어깨 쪽으로 당기거나, 다리를 꼬아 몸통을 비트는 동작입니다.

이 동작들은 힘줄을 뼈 위에서 가장 팽팽하게 당겨 누릅니다. 시원한 느낌은 잠깐입니다.
힘줄 입장에서는 누르는 시간이 늘어난 것입니다.

물리치료사 361명 설문에서 절반 이상이 여전히 스트레칭을 쓰고 있었습니다.
그런데 이를 뒷받침하는 근거는 없다고 같은 논문이 지적했습니다.

주사부터 맞기

앞의 204명 시험에서 주사도 8주 시점에는 효과가 있었습니다.
그러나 1년 시점의 개선율은 운동 쪽이 더 높았습니다. 주사는 급한 밤 통증을 넘기는 수단이지 근육을 키워 주지 않습니다.

폼롤러로 엉덩이 옆 문지르기

힘줄이 눌려 아픈 곳을 더 세게 눌러 문지르는 것입니다. 통증이 늘면 그날은 중단합니다. 옆쪽 무릎이 같이 아프다면 장경인대 통증 글의 원리와 같습니다.

참고 자료

Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ 2018 — 무작위 대조 시험, 204명, 52주 추적
Segal NA et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil 2007 — 단면 조사, 3,026명
Fearon AM et al. Greater trochanteric pain syndrome: defining the clinical syndrome. Br J Sports Med 2013 — 진단 기준 연구, 84명
French HP et al. Physiotherapy management of greater trochanteric pain syndrome: an international survey. Physiotherapy 2019 — 물리치료사 361명 설문

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.