[이상근 증후군] 오래 앉으면 엉덩이가 아픈데 디스크일까요?

오후 3시쯤이면 오른쪽 엉덩이가 욱신거립니다.
일어나서 좀 걸으면 나아지는데, 다시 앉으면 또 시작됩니다.

허리는 안 아픕니다.

가끔 허벅지 뒤까지 저릿해서 "디스크인가" 검색해 봤을 겁니다. 그런데 디스크가 아닌 경우도 있습니다. 엉덩이 깊은 곳의 근육이 문제일 때입니다.

엉덩이 깊은 곳에 있는 그 근육

골반 뒤쪽, 엉덩이 근육 아래에 이상근 (Piriformis)이라는 손바닥만 한 근육이 비스듬히 지나갑니다. 다리를 바깥으로 돌리는 일을 합니다.

바로 그 밑으로 좌골신경이 지나갑니다. 이 근육이 뭉치거나 두꺼워져 신경을 누르거나 자극하는 상태를 이상근 증후군 (Piriformis Syndrome)이라고 부릅니다.

2024년 신경학 핸드북 리뷰에 따르면, 허리·엉덩이·다리 통증 전체에서 이 진단이 차지하는 비율은 추정치로 5~6%입니다. 흔하지 않습니다. 하지만 오래 앉는 사람에게는 유독 자주 의심되는 진단입니다.

디스크가 아니라 이상근인지, 어떻게 알까요?

2017년 체계적 문헌고찰은 이 증후군을 네 가지 특징으로 정리했습니다. 하나씩 확인해 봅니다.

통증이 허리가 아니라 엉덩이 한쪽에 있다
앉아 있으면 심해지고, 일어나 걸으면 덜하다
엉덩이 가운데 깊은 곳을 엄지로 누르면 유독 아픈 지점이 있다
누워서 아픈 쪽 무릎을 세우고 반대편으로 넘기면 엉덩이가 당기며 아프다

세 개 이상이면 이상근 쪽을 의심할 만합니다. 다만 이 검사들의 정확도는 아직 연구로 확정되지 않았습니다. 확인용이지 진단은 아닙니다.

왜 엉덩이 근육이 신경을 건드릴까요?

앉는 시간 자체가 근육을 누릅니다

앉으면 체중이 엉덩이 근육을 직접 누릅니다. 이상근은 그 아래 깊은 곳에 있어 압박을 그대로 받습니다.
한 자리에서 몇 시간씩 앉으면 근육이 눌린 채 굳고, 그 옆의 신경도 함께 자극받습니다.

큰 엉덩이 근육이 일을 안 합니다

오래 앉으면 엉덩이의 큰 근육(대둔근)이 쉬는 데 익숙해집니다.
일어서고 걸을 때 그 몫을 작은 이상근이 대신 떠맡습니다. 작은 근육이 큰 일을 하면 뭉칩니다.

한쪽 다리로만 버팁니다

다리를 꼬면 골반이 틀어질까요 글에서 다뤘듯, 한쪽으로만 꼬거나 한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관은 한쪽 이상근만 계속 짧게 만듭니다.
그래서 이 통증은 대개 한쪽에만 옵니다.

왜 눌러도 풀어도 다시 아플까요?

아프면 덜 움직입니다. 덜 움직이면 큰 엉덩이 근육은 더 쉬고, 이상근은 더 많이 일합니다.

그래서 더 뭉치고, 더 아픕니다. 마사지로 풀면 그날은 낫지만, 큰 근육이 일을 시작하지 않으면 다음 날 같은 자리로 돌아옵니다.

푸는 것과 쓰는 것을 같이 해야 고리가 끊깁니다.

집에서 하는 세 동작

같은 리뷰는 첫 치료로 다른 근육 문제와 같은 일반적인 재활 원칙, 즉 보존적 관리를 권합니다. 주사나 수술은 그 뒤입니다.

4자 스트레칭

목적: 짧아진 이상근을 늘립니다.

방법: 누워서 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4를 만듭니다. 아래쪽 허벅지를 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 당겨 30초. 3회.

테니스공 풀기

목적: 뭉친 지점을 직접 누릅니다.

방법: 바닥에 앉아 아픈 쪽 엉덩이 아래 테니스공을 두고, 아픈 지점을 찾아 30초 머뭅니다. 저릿함이 다리로 뻗치면 위치를 옮깁니다. 2회면 충분합니다.

옆으로 누워 다리 벌리기

목적: 쉬고 있던 큰 엉덩이 근육을 깨웁니다. 이게 재발을 막는 동작입니다.

방법: 옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 발뒤꿈치를 붙이고, 위쪽 무릎만 천천히 벌렸다 내립니다. 15회를 2세트. 엉덩이 옆이 뻐근해야 맞습니다.

앉아서 일하는 날에는 한 시간에 한 번 일어나는 것만으로도 압박이 풀립니다. 장요근 재활성화 루틴과 같이 하면 앞뒤가 함께 잡힙니다.

이건 하지 마세요

통증이 있는데 계속 앉아서 버티기

앉기는 이 증후군을 가장 확실하게 악화시키는 자세입니다. 방석을 바꾸는 것보다 자주 일어나는 게 먼저입니다.

다리로 뻗치는 저림을 마사지로만 해결하기

허리 통증이 같이 있거나, 다리 저림이 무릎 아래 발까지 내려가거나, 다리에 힘이 빠지면 이상근보다 허리 쪽을 먼저 봐야 합니다. 2023년 리뷰는 이 증후군이 과잉 진단되는 경향이 있다고 지적합니다. 엉덩이가 아프다고 다 이상근은 아닙니다.

아픈 쪽만 열심히 풀기

한쪽만 아파도 원인은 양쪽의 습관에 있습니다. 스트레칭은 양쪽, 강화 운동도 양쪽입니다.

참고 자료

Hopayian K, Danielyan A. Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features. Eur J Orthop Surg Traumatol 2017 — 1순위 출처, 체계적 문헌고찰
Lo JK, Robinson LR. Piriformis syndrome. Handb Clin Neurol 2024 — 1순위 출처, 리뷰
Sharma S 외, Looking beyond Piriformis Syndrome: Is It Really the Piriformis? Hip Pelvis 2023 — 리뷰, 과잉 진단 지적

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.