[다리 꼬기] 다리 꼬면 골반이 틀어질까요?

회의가 길어집니다.
어느새 오른 다리가 왼 다리 위에 올라가 있습니다.
풀었다가, 10분 뒤에 보면 또 올라가 있습니다.

어머니는 늘 "다리 꼬면 골반 틀어진다"고 하셨습니다.
정말 그럴까요.

다리 꼬기, 몸에서는 무슨 일이 일어날까요?

무릎 위에 반대쪽 무릎을 올리는 자세를 영어로는 다리 꼬고 앉기 (Cross-legged Sitting)라고 부릅니다.
이 자세에서 골반은 한쪽이 올라가고, 허리는 뒤로 둥글게 말립니다.
한쪽 엉덩이에 체중이 몰리고, 위에 올라간 다리의 무릎 바깥쪽은 아래 다리에 눌립니다.

여기까지는 사실입니다.
문제는 "그래서 골반이 영구히 틀어지는가"입니다.
그 질문의 답은 생각보다 복잡합니다.

나는 얼마나 꼬고 있을까요? — 셀프 체크

지금 앉은 자리에서 확인해 보세요.

오늘 하루 다리를 꼰 시간이 안 꼰 시간보다 긴가
꼬는 다리가 늘 같은 쪽인가 (반대로 꼬면 어색한가)
다리를 풀고 똑바로 앉으면 5분 안에 허리가 불편해지는가

세 개 다 해당한다면, 다리 꼬기가 습관이 아니라 ‘버팀목’이 된 상태입니다.
아래 ‘왜 자꾸 꼬게 될까요’ 항목이 그 이유입니다.

연구는 실제로 뭘 확인했을까요?

세 가지 방향의 연구가 있습니다. 결론이 각각 다릅니다.

앉은 자세는 분명히 바뀐다

한국 연구팀이 허리통증이 있는 30명과 없는 30명에게 똑바로 앉기와 다리 꼬고 앉기를 시켰습니다.
다리를 꼬면 두 그룹 모두 몸통이 더 구부정해지고 골반 기울기가 커졌습니다.
허리통증 그룹은 엉덩이 양쪽 압력 차이가 더 컸습니다. (Jung 2020, 60명)

그런데 골반을 잡아주는 면도 있다

네덜란드 연구팀은 다리를 꼬면 이상근 (Piriformis)이 서 있을 때보다 21% 늘어난다는 걸 확인했습니다.
이 근육이 당겨지면 천장관절이 안쪽으로 눌리면서 오히려 골반이 안정됩니다.
연구진은 다리 꼬기가 "복근 대신 골반을 받쳐 주는 대체 동작"일 수 있다고 봤습니다. (Snijders 2006, 실험 연구)

혈압은 살짝 오른다

42명에게 12분간 다리를 꼬게 하고 혈압을 쟀습니다.
수축기 혈압이 평균 2.5mmHg 올랐습니다. 큰 수치는 아니지만, 혈압을 잴 때는 풀어야 하는 이유입니다. (van Velthoven 2014)

정리하면, 다리 꼬기는 골반을 ‘틀어 놓는’ 자세이기도 하고 ‘받쳐 주는’ 자세이기도 합니다.
영구적으로 틀어진다는 것을 직접 확인한 장기 연구는 찾지 못했습니다.

그러면 왜 자꾸 꼬게 될까요?

Snijders 연구가 힌트를 줍니다.
다리를 꼬면 배 옆 근육의 활동이 눈에 띄게 줄었습니다.
몸이 근육 대신 자세로 골반을 고정한 것입니다.

배와 엉덩이 근육이 약하면 똑바로 앉기가 힘듭니다.
힘드니까 다리를 꼽니다. 꼬면 편합니다.
편하니까 근육은 더 쉬고, 더 약해집니다.

더 약해지면 풀고 앉기가 더 힘듭니다.
그래서 또 꼽니다.
습관이 아니라 근육이 만든 고리입니다.

늘 같은 쪽 다리로만 서는 습관과 같은 구조입니다.
방향이 한쪽으로 굳는 것이 문제이지, 꼬는 동작 자체가 문제는 아닙니다.

집에서는 뭘 하면 될까요?

목표는 다리 꼬기를 끊는 게 아니라, 꼬지 않아도 앉을 수 있는 근육을 돌려놓는 것입니다.

반대쪽으로 꼬기

목적: 한쪽으로 굳은 골반 방향을 하루 안에 균형 맞추기

방법: 꼬고 있는 걸 알아차릴 때마다 반대 다리를 올립니다. 어색하면 그만큼 한쪽으로 굳어 있었다는 뜻입니다.

앉아서 무릎 사이 조이기

목적: 골반을 받쳐 주는 안쪽 허벅지와 아랫배 힘 되살리기

방법: 똑바로 앉아 무릎 사이에 수건을 접어 끼우고 5초 조였다 풉니다. 10회. 회의 중에도 됩니다.

옆으로 누워 조개 벌리기

목적: 골반 옆을 잡아 주는 엉덩이 근육 깨우기

방법: 옆으로 누워 무릎을 굽히고 발을 붙인 채 위쪽 무릎만 벌립니다. 2초 멈춤, 15회, 양쪽.

하지 말아야 할 것

한 자세로 30분 이상 다리를 꼰 채 있지 마세요

위쪽 다리 무릎 바깥에는 종아리로 가는 신경이 지납니다.
바닥에 두세 시간 양반다리로 앉았다가 발목이 들리지 않는 사례가 보고돼 있습니다. (Afacan 2025, 증례)
드문 일이지만, 다리가 저리기 시작하면 바로 풀어야 합니다.

혈압 잴 때 다리를 꼬지 마세요

위 연구대로 수치가 올라갑니다.
집에서 잰 혈압이 병원보다 늘 높다면 자세부터 확인하세요.

"다리 꼬기 = 골반 틀어짐"으로 자책하지 마세요

연구는 그렇게 단순하지 않다고 말합니다.
문제는 꼬는 것이 아니라 한쪽으로만, 오래, 근육 대신 꼬는 것입니다.

참고 자료

Jung KS et al. The Effects of Cross-Legged Sitting on the Trunk and Pelvic Angles and Gluteal Pressure in People with and without Low Back Pain. Int J Environ Res Public Health 2020 — 실험 연구, 60명
Snijders CJ et al. Functional aspects of cross-legged sitting with special attention to piriformis muscles and sacroiliac joints. Clin Biomech 2006 — 생체역학 실험 연구
van Velthoven MH et al. Does wave reflection explain the increase in blood pressure during leg crossing? Blood Press Monit 2014 — 임상 시험, 42명
Afacan MY et al. Complete Recovery From Acute Peroneal Nerve Palsy With Neurapraxia After Prolonged Cross-Legged Sitting. Cureus 2025 — 증례 보고 1명

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.