발레나 축구할 때만 아픈 줄 알았습니다.
요즘은 하이힐을 신거나 계단을 내려갈 때도 발뒤꿈치 뒤쪽이 뜨끔거립니다.
발목을 삔 적도 없습니다.
그런데 왜 이럴까요.
까치발 서면 발뒤꿈치 뒤가 쑤신다는 게 뭘까요?
발목 뒤쪽, 아킬레스건 안쪽 깊은 곳에서 뼈와 힘줄이 서로 부딪히는 상태를 후방 발목 충돌 증후군(Posterior Ankle Impingement Syndrome)이라고 부릅니다.
발목을 최대한 아래로 꺾는 동작, 그러니까 까치발이나 하이힐 자세를 반복하면 정강이뼈와 발꿈치뼈 사이 공간이 좁아집니다.
그 좁은 틈에 있는 조직이 매번 눌리면서 통증이 시작됩니다. 일부 사람은 이 자리에 ‘오스 트리고넘’이라는 여분의 작은 뼈를 타고나기도 합니다.
지금 까치발로 확인해볼까요?
맨발로 서서 천천히 발뒤꿈치를 들어보세요.
- 발뒤꿈치 뒤쪽 깊숙한 곳이 콕 집히듯 아프다
- 발끝으로 오래 서 있던 날 저녁에 유독 심해진다
둘 중 하나라도 해당하면 아래 내용을 계속 읽어보시길 권합니다.
왜 이 통증이 생길까요?
발끝으로 서는 동작의 반복
발레나 축구처럼 발목을 끝까지 꺾는 동작이 잦은 운동에서 흔히 나타납니다.
발레 무용수 26명, 35개 발목을 7년 넘게 추적한 연구에서는 대부분 반복된 최대 발등굽힘 동작이 원인이었습니다(Watson 2026, 소규모 후향적 사례군).
타고난 뼈 모양
오스 트리고넘이나 스티에다 돌기라는 여분의 뼈 조각이 있으면 안 그래도 좁은 공간이 더 좁아집니다.
다만 이 뼈가 있다고 전부 아픈 건 아닙니다. 발레 무용수와 운동선수 82명을 조사한 연구에서는, 영상에서 이 뼈가 보이는지와 실제 통증 여부가 딱히 맞아떨어지지 않았습니다(Baillie 2022, 케이스-대조군 연구).
힘줄에 함께 생기는 염증
엄지발가락을 굽히는 힘줄(장무지굴곡건)에 염증이 같이 생기는 경우도 있습니다.
이때는 엄지발가락을 굽히고 펴는 동작에서도 통증이 느껴집니다.
왜 쉬어도 다시 아플까요?
통증이 생기면 발목을 덜 꺾으려고 무의식적으로 걸음걸이를 바꾸게 됩니다.
걸음이 바뀌면 발목 뒤쪽 조직은 오히려 뻣뻣해지고, 뻣뻣해진 조직은 조금만 깊이 꺾어도 더 쉽게 눌립니다.
며칠 쉬면 괜찮아진 것 같습니다. 하지만 다시 까치발을 하는 순간, 같은 자리가 또 쑤십니다.
집에서 할 수 있는 3가지
통증 없는 범위 안에서만 움직이기
목적: 뻣뻣해진 발목 뒤쪽을 억지로 늘리지 않으면서 움직임을 유지합니다.
방법: 벽을 잡고 서서 발끝을 아주 살짝만 들어 올렸다 내립니다. 통증이 시작되기 직전까지만 움직입니다.
종아리 천천히 늘리기
목적: 발목 뒤쪽 공간에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
방법: 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 30초씩 버팁니다.
한 발 서기 균형 잡기
목적: 발목 주변 근육이 충격을 나눠 받도록 훈련합니다.
방법: 맨발로 한쪽 다리를 들고 30초씩 버팁니다. 흔들릴 때마다 무릎과 엉덩이로 균형을 잡으려고 신경 씁니다.
이건 하지 마세요
통증을 참으며 까치발 스트레칭 늘리기
이미 눌리고 있는 자리를 더 깊이 꺾는 동작입니다. 오히려 악화시킵니다.
방치한 채 운동 강도만 낮추기
강도만 줄이고 동작 자체를 반복하면 회복이 더뎌집니다. 발목을 끝까지 꺾는 동작 자체를 당분간 피해야 합니다.
한 사례 보고에서는, 발목경으로 뼈를 제거하고 힘줄 염증을 풀어준 뒤 4주 만에 팀 훈련에, 7주 만에 이전 수준의 경기에 복귀했습니다(Kolev 2024, 단일 사례 보고). 통증이 오래가거나 일상 보행에도 지장이 있다면, 참고 버티기보다 진료를 받는 편이 빠릅니다.
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참고 자료
- Posterior Ankle Impingement Syndrome — Clinics in Podiatric Medicine and Surgery — 종설, 1순위 출처
- Posterior Ankle Impingement Clinical Features Are Not Associated With Imaging Findings — Clinical Journal of Sport Medicine — 케이스-대조군 82명, 1순위 출처
- Return to Sport After Excision of Os Trigonum in Athletes — Foot & Ankle Orthopaedics — 후향적 사례군 26명, 1순위 출처
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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