[근위 햄스트링 건병증] 앉으면 엉덩이 뼈가 아프다면?

회의가 길어집니다.
한 시간쯤 지나면 한쪽 엉덩이 아래가 뻐근해집니다.

고쳐 앉아도 그때뿐입니다.

달리기를 하면 오르막에서 같은 자리가 당깁니다. 의자에서 일어날 때도 한 번 찌릿합니다. 엉덩이 근육이 아니라 뼈가 아픈 느낌입니다.

좌골 통증, 무엇이 문제일까요?

앉을 때 바닥에 닿는 뼈가 좌골결절(Ischial Tuberosity)입니다. 허벅지 뒤 근육인 햄스트링(Hamstring)이 여기에 힘줄로 붙습니다.

이 힘줄이 반복된 부하를 견디지 못하면 아프기 시작합니다. 근위 햄스트링 건병증(Proximal Hamstring Tendinopathy)입니다.

찢어진 게 아닙니다. 부하에 진 겁니다. 힘줄이 적응하지 못한 상태입니다.

장거리 달리기, 축구처럼 방향을 바꾸는 운동에서 흔합니다. 운동을 하지 않는 사람에게도 생깁니다. 여성과 나이가 많은 쪽에서 더 자주 보입니다.

셀프 테스트 — 지금 확인해 보세요

세 가지를 확인합니다.

딱딱한 의자에 30분 넘게 앉으면 엉덩이 아래 한 점이 아프다
앉은 채로 엉덩이 아래를 손으로 누르면 뼈 자리가 유독 아프다
무릎을 편 채 다리를 의자 위에 올리고 상체를 숙이면 같은 자리가 당긴다

세 번째가 푸라넨-오라바 검사(Puranen-Orava Test)입니다. 힘줄 부착부를 늘려서 통증을 재현합니다.

세 가지가 다 해당되면 힘줄 쪽일 가능성이 큽니다.

허리에서 내려오는 통증, 좌골신경 자극, 이상근 문제와 구분이 필요합니다. 종아리까지 저리거나 힘이 빠지면 허리를 먼저 확인합니다. 앉으면 엉덩이가 아픈 이상근 증후군과도 헷갈리기 쉽습니다.

왜 생길까요?

부하가 갑자기 늘었습니다

언덕 달리기를 시작했거나, 헬스장에서 데드리프트 무게를 올렸거나, 스트레칭을 열심히 했거나. 힘줄이 감당하던 양을 넘긴 직후에 시작됩니다.

힘줄이 눌립니다

엉덩이를 깊게 굽히면 힘줄이 좌골 위에서 눌립니다. 앉기, 런지, 상체 숙이기가 전부 이 자세입니다.

앉아 있는 시간 자체가 부하입니다.

엉덩이 근육이 약합니다

허벅지 뒤 힘줄이 혼자 일하면 부하가 몰립니다. 골반과 몸통을 잡아주는 근육이 약하면 더 그렇습니다.

왜 낫지 않을까요?

아프니까 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 엉덩이를 깊게 굽히는 자세입니다. 힘줄이 좌골 위에서 더 눌립니다.

앉을 때 아프니까 자세를 바꿔 앉습니다. 그래도 하루 8시간을 앉습니다. 힘줄은 계속 눌립니다.

아프니까 운동을 쉽니다. 힘줄은 부하가 없으면 더 약해집니다. 다시 뛰면 다시 아픕니다.

이게 고리입니다. 이 고리가 3개월, 6개월을 만듭니다.

집에서 하는 것 — 늘리지 말고 실어주기

원칙은 하나입니다. 슬개건병증과 같은 원칙으로, 통증 3점 이내에서 힘줄에 무게를 실어줍니다. 다음 날 아침에 더 아프면 양을 줄입니다.

2023년 체계적 문헌고찰(13편)은 힘줄 부하 운동에 골반 안정화 운동을 더한 복합 접근을 권했습니다. 엉덩이를 얕게 굽힌 자세에서 시작해 점차 깊게 굽히는 순서입니다.

1. 등척성 브릿지 유지

목적: 힘줄에 통증 없이 부하를 주는 첫 단계입니다.

방법: 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 45초 유지, 5회. 하루 2~3번 반복합니다.

2. 무릎 굽힌 한 다리 브릿지

목적: 엉덩이를 얕게 굽힌 자세에서 햄스트링에 무게를 싣습니다.

방법: 한 발을 의자 위에 올리고 엉덩이를 천천히 들었다 내립니다. 3초 올리고 3초 내립니다. 8~12회, 3세트, 이틀에 한 번.

3. 루마니안 데드리프트

목적: 2번이 편해진 뒤, 엉덩이를 더 깊게 굽힌 자세로 넘어갑니다.

방법: 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙입니다. 허벅지 뒤가 당기기 직전까지만 내려갑니다. 8~12회, 3세트. 통증이 24시간 안에 가라앉는지 봅니다.

하지 말아야 할 것

아픈 쪽 햄스트링 스트레칭

시원한 느낌은 잠깐입니다. 힘줄이 좌골 위에서 눌리는 자세라 다음 날 더 아픕니다. 나을 때까지는 뺍니다.

한 가지 치료에 기대기

2021년 체계적 문헌고찰(12편, 424명)은 충격파, 주사, 수술을 비교했습니다. 결론은 "어느 하나를 권할 근거가 부족하다"였습니다. 충격파가 나았다는 자료도 있지만 근거 수준이 매우 낮습니다.

완전히 쉬기

통증이 사라질 때까지 쉬면 힘줄은 더 약해집니다. 아프지 않은 범위의 부하가 치료입니다. 회복에는 보통 3~6개월이 걸립니다.

참고 자료

Nasser AM et al. Proximal Hamstring Tendinopathy: A Systematic Review of Interventions. IJSPT 2021 — 체계적 문헌고찰 12편 424명, 근거 수준 매우 낮음
Dizon P et al. Comparison of Conservative Interventions for Proximal Hamstring Tendinopathy. Sports 2023 — 체계적 문헌고찰 13편
Physiopedia — Proximal Hamstring Tendinopathy — 검사법·단계별 부하 정리 (보조 자료)

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.