몇 주 전부터 달리기 거리를 늘렸습니다.
그런데 요 며칠, 달릴 때마다 발등 한 자리가 콕콕 쑤십니다.
쉬면 괜찮은데 달리면 또 그 자리입니다. 부은 것도 아니고 멍도 없습니다.
발등이 콕콕 쑤시는 건 뭘까요?
발등뼈(중족골)가 반복되는 충격을 견디다 못해 미세하게 금이 간 상태를 중족골 피로골절(Metatarsal Stress Fracture)이라 부릅니다.
한 번에 크게 부러지는 골절과 다릅니다. 뼈는 원래 부하를 받으면 미세하게 손상되고 다시 회복되길 반복하는데, 회복 속도보다 손상 속도가 빠르면 그 틈이 메워지지 못하고 금으로 남습니다.
미국 스포츠의학 저널의 2011년 종설은 달리기 선수의 발 부상 중 뼈에 생기는 과사용 손상의 상당수가 발등뼈와 발배뼈, 종자골에 집중된다고 정리합니다.
특히 발등뼈와 종자골은 방치하면 회복이 오래 걸릴 수 있어 조기 진단이 중요합니다.
피로골절인지 확인하는 방법
- 발등의 특정 한 자리를 손가락으로 눌러봅니다. 넓게 퍼진 통증이 아니라 손가락 한 마디 정도의 좁은 범위에서 콕 아프면 표시합니다.
- 최근 몇 주 사이 달리는 거리나 강도, 서서 일하는 시간을 갑자기 늘렸는지 떠올려봅니다. 그렇다면 표시합니다.
- 운동을 쉬면 통증이 줄고, 다시 시작하면 같은 자리가 다시 아프면 표시합니다. 밤에 가만히 있어도 욱신거리면 별도로 표시합니다.
셋 다 해당되고 특히 밤에도 아프다면 피로골절 가능성을 염두에 두고 진료를 받아야 합니다. 발바닥 앞쪽이 넓게 화끈거리는 느낌이라면 지간신경종 글이, 발뒤꿈치나 정강이 안쪽이 아프다면 신스플린트 글이 더 맞는 주제일 수 있습니다.
왜 생길까요?
갑자기 늘어난 운동량
뼈가 새로운 부하에 적응하는 데는 몇 주가 걸립니다. 그 전에 거리나 강도를 급하게 늘리면 뼈의 회복 속도가 손상 속도를 따라가지 못합니다.
딱딱한 바닥, 낡은 신발
쿠션이 닳은 신발이나 딱딱한 노면은 발에 전해지는 충격을 그대로 뼈로 보냅니다. 충격을 흡수해줄 완충 장치가 없는 셈입니다.
발의 구조적 특징
2006년 미국 스포츠의학회지 종설은 종목마다 잘 다치는 뼈가 다르다고 설명합니다. 육상 트랙 선수는 발배뼈·정강이·발등뼈, 장거리 러너는 정강이·종아리뼈, 무용수는 발등뼈가 흔한 자리로 보고됩니다.
왜 통증이 없어져도 다시 아플까요?
쉬면 통증이 줄어듭니다.
하지만 뼈는 아직입니다.
미세한 금이 완전히 메워지려면 통증이 없어진 뒤로도 몇 주가 더 필요합니다.
통증이 사라진 시점에 바로 예전 강도로 돌아가면, 아직 다 메워지지 않은 자리에 다시 같은 부하가 실립니다. 이 때문에 피로골절은 "나은 줄 알았는데 또"가 유독 흔합니다.
미국 스포츠의학회지의 2006년 종설은 피로골절이 스포츠의학 클리닉 부상의 0.7~20%를 차지하며, 육상 선수에게서 다른 어떤 운동 종목보다 발생률이 높다고 정리합니다.
진단에는 엑스레이보다 MRI가 더 예민합니다.
집에서 하는 세 가지 방법
의심되는 단계에서는 진료를 먼저 받는 게 원칙입니다. 아래는 진단 후 회복 단계에서 도움이 되는 원칙입니다.
체중 부하 줄이기
목적: 뼈에 실리는 반복 하중을 먼저 없애야 회복이 시작됩니다.
방법: 통증이 있는 동안은 달리기를 멈추고, 필요하면 목발이나 신발 안 딱딱한 보조기(경직화 밑창)로 발등이 굽혀지는 양을 줄입니다.
저충격 운동으로 대체
목적: 심폐 기능은 유지하면서 뼈에는 부하를 주지 않습니다.
방법: 통증이 없어질 때까지 수영이나 물속 걷기로 대체합니다.
단계적 복귀
목적: 뼈가 완전히 메워질 시간을 벌면서 서서히 부하를 되돌립니다.
방법: 통증 없이 걷기가 가능해지면 가벼운 조깅부터, 거리를 매주 10% 이내로만 늘리며 되돌아갑니다.
하지 말아야 할 것
통증이 줄자마자 원래 거리로 복귀하기
앞서 본 대로 통증 소실과 뼈의 완전한 회복 사이에는 시차가 있습니다. 서두르면 같은 자리가 다시, 또는 더 심하게 다칩니다.
엑스레이가 정상이라고 안심하기
초기 피로골절은 엑스레이에 잘 안 보입니다. 2006년 종설도 MRI가 훨씬 예민하다고 밝힙니다. 증상이 계속되는데 엑스레이만 정상이라면 다른 검사를 상의해야 합니다.
밤에도 아픈데 파스로 버티기
가만히 있어도 욱신거리는 통증은 단순 근육통보다 뼈 문제를 의심해야 하는 신호입니다. 이 경우는 운동이나 파스보다 진료가 우선입니다.
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참고 자료
- Kindred J 외, Foot injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2011 — 스포츠의학 종설
- Fredericson M 외, Stress fractures in athletes. Top Magn Reson Imaging 2006 — 영상의학 종설
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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