3km까지는 괜찮았습니다.
그런데 4km쯤에서 무릎 바깥쪽이 찌릿하더니, 점점 칼로 긋는 느낌으로 바뀝니다.
멈추면 금세 괜찮아집니다.
그래서 다음 날 또 뜁니다. 그리고 같은 지점에서 또 아픕니다.
무릎 안이 아니라 바깥쪽 뼈 근처가 아프고, 내리막에서 유독 심하다면 이 글이 맞을 겁니다.
무릎 바깥쪽 통증, 정확히 어디가 아픈 걸까요?
장경인대 증후군(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)은 달리기 부상 중 손꼽히게 흔합니다.
러닝 부상 논문들을 모은 2021년 체계적 문헌고찰에서 전체 러닝 부상의 약 7.9%를 차지했습니다.
장경인대는 골반 옆에서 시작해 허벅지 바깥을 타고 내려와 무릎 아래 정강이뼈에 붙는 넓고 질긴 띠입니다.
문제가 생기는 곳은 무릎 바깥쪽에 튀어나온 뼈, 대퇴골 외측상과 근처입니다.
오랫동안 "인대가 뼈 위를 앞뒤로 비비며 마찰을 일으킨다"고 설명해 왔습니다.
그런데 2006년 해부학 연구가 이 설명에 이의를 제기했습니다. 아래에서 다시 다루겠습니다.
셀프 테스트, 지금 해볼 수 있습니다
아래 세 가지 중 두 개 이상이면 장경인대 증후군 쪽에 가깝습니다.
- 무릎 바깥쪽 튀어나온 뼈를 손가락으로 누르면 정확히 그 자리가 아프다
- 달리기 시작 후 일정 거리에서 항상 통증이 나타나고, 걷거나 멈추면 곧 가라앉는다
- 무릎을 약 30도 구부린 자세(계단 내려가기, 내리막)에서 통증이 가장 심하다
반대로 무릎 안쪽이나 앞쪽이 아프다면 다른 문제일 가능성이 큽니다.
계단 오르내릴 때 무릎 앞이 아프다면 무릎 앞쪽 통증 글이 더 맞습니다.
왜 생기는 걸까요?
마찰이 아니라 눌림
2006년 영국 연구진이 시신 15구와 MRI를 분석했습니다.
장경인대는 대퇴골에 질긴 섬유로 단단히 붙어 있어서, 뼈 위를 앞뒤로 미끄러질 수 없었습니다.
대신 무릎이 30도쯤 구부러질 때 인대가 뼈 쪽으로 눌리면서, 그 사이에 있는 신경과 혈관이 풍부한 지방층이 압박됩니다.
아픈 건 인대가 아니라 그 밑의 지방층이라는 겁니다. 이게 핵심입니다.
엉덩이 옆 근육이 약하다
2000년 스탠퍼드 연구에서 장경인대 증후군 러너 24명의 엉덩이 벌림 근력을 쟀습니다.
아픈 쪽 다리가 반대쪽보다, 그리고 건강한 러너 30명보다 뚜렷하게 약했습니다.
엉덩이 옆 근육(중둔근)이 약하면 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너집니다.
그러면 장경인대가 더 팽팽해지고, 뼈 쪽으로 더 세게 눌립니다.
2023년 메타분석(17편)에서도 여성 러너의 경우 엉덩이 벌림 근력 저하가 확인됐습니다.
다만 남성에서는 같은 결과가 나오지 않아, 원인이 성별에 따라 다를 수 있다고 정리했습니다.
갑자기 늘린 훈련량
거리, 속도, 내리막을 한꺼번에 늘리면 지방층이 눌리는 횟수가 급증합니다.
주간 거리를 늘린 뒤 시작됐다면 원인이 여기 있을 가능성이 큽니다.
정강이 안쪽이 함께 아프다면 신스플린트 글에 훈련량 조절 방법이 있습니다.
폼롤러로 밀어도 왜 다시 아플까요?
무릎 바깥이 아프면 대부분 장경인대를 폼롤러로 밉니다.
그런데 장경인대는 근육이 아니라 질긴 결합조직이라 밀어서 늘어나지 않습니다.
진짜 고리는 이렇습니다.
엉덩이 근육이 약하면 무릎이 안으로 무너지고, 무너지면 인대가 눌리고, 아프니까 달리기를 쉽니다.
쉬는 동안 엉덩이 근육은 더 약해집니다. 쉬어도 소용없습니다.
그래서 다시 뛰면 같은 거리에서 같은 통증이 돌아옵니다. 근력이 그대로면 결과도 그대로입니다.
집에서 하는 세 동작
2024년 체계적 문헌고찰(13편, 201명)에서 가장 일관되게 쓰인 치료는 엉덩이 벌림근 강화였습니다.
2~8주 동안 통증이 27~100% 줄었습니다. 다만 연구마다 방식이 달라 메타분석은 불가능했습니다.
옆으로 누워 다리 들기
목적: 중둔근을 따로 깨웁니다.
방법: 옆으로 누워 아래 무릎을 살짝 굽히고, 위쪽 다리를 곧게 편 채 발끝을 살짝 아래로 향하게 합니다. 천천히 30cm 들어 2초 멈춘 뒤 내립니다. 15회씩 3세트.
클램쉘
목적: 무릎이 안으로 무너지는 걸 막는 근육을 강화합니다.
방법: 옆으로 누워 무릎을 90도 굽히고 발을 붙입니다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 잡은 채 위쪽 무릎만 조개처럼 엽니다. 20회씩 3세트.
한 다리 서서 골반 수평 유지
목적: 달리기 착지 순간을 재현합니다.
방법: 한 발로 서서 양쪽 골반 높이를 맞춥니다. 반대쪽 골반이 처지면 실패입니다. 30초 유지, 3회. 거울 앞에서 하면 좋습니다.
스탠퍼드 연구에서는 6주 강화 후 24명 중 22명이 통증 없이 달리기로 돌아갔고, 6개월 뒤 재발 보고가 없었습니다.
단, 이 연구는 대조군 없는 사례 연구입니다.
하지 말아야 할 것
아픈 부위를 폼롤러로 세게 밀기
무릎 바깥쪽 뼈 근처를 롤러로 누르면, 이미 눌려서 아픈 지방층을 한 번 더 누르는 셈입니다.
허벅지 중간의 근육 부위는 괜찮지만, 아픈 지점 자체는 피하십시오.
통증을 참고 거리 채우기
멈추면 괜찮아지니 "참고 뛰면 풀리겠지" 하기 쉽습니다.
이 통증은 뛸수록 세지고, 한 번 심해지면 걷기까지 아픕니다. 통증이 시작되는 거리 전에 멈추십시오.
내리막부터 다시 시작하기
내리막은 무릎이 30도 부근에서 오래 머무는 구간입니다.
복귀는 평지 짧은 거리부터 하고, 내리막은 마지막에 넣습니다. 등산을 자주 한다면 하산 무릎 통증 글도 함께 보시면 됩니다.
함께 읽으면 좋은 글
참고 자료
- Kakouris N 외. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci 2021 — 체계적 문헌고찰, 장경인대 증후군 유병 비율 7.9%
- Fairclough J 외. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee. J Anat 2006 — 시신 15구·MRI, 마찰이 아닌 지방층 압박
- Fredericson M 외. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 2000 — 사례 연구 24명, 6주 강화 후 22명 복귀
- Foch E 외. Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome. Gait Posture 2023 — 체계적 문헌고찰·메타분석 17편
- Sanchez-Alvarado A 외. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners. Front Sports Act Living 2024 — 체계적 문헌고찰 13편 201명
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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