헬스장에서 스쿼트를 하고 있었습니다.
트레이너가 다가와 말합니다. “무릎이 발끝을 넘으면 안 돼요.”
그 말을 듣고부터 뒤꿈치를 들썩이며 억지로 무릎을 참았습니다.
[무릎 전방이동] 이 규칙, 어디서 왔을까요?
스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하라는 조언은 운동 현장에서 널리 퍼져 있습니다.
무릎을 앞으로 내밀수록 무릎 관절에 부담이 커진다는 생각이 그 배경입니다.
이 조언을 무릎 전방이동 제한(Restricted Knee Forward Travel)이라 부릅니다.
그런데 이 조언을 실제로 측정해 본 연구 결과는 생각과 다릅니다.[1]
지금 내 스쿼트, 이 규칙을 지키고 있나요?
스쿼트 자세를 옆에서 영상으로 찍어 확인해 보세요.
- 무릎을 참으려고 뒤꿈치가 들리거나 상체가 과하게 앞으로 쏠린다
- 무릎을 참은 뒤에도 허리나 엉덩이 쪽이 뻐근하다
둘 중 하나라도 해당한다면, 무릎을 참는 자세가 오히려 다른 부위로 부담을 떠넘기고 있을 수 있습니다.
그런데 왜 힘이 무릎에서 엉덩이로 옮겨갈까요?
한 연구에서 역도 경험이 있는 성인 7명에게 두 가지 방식으로 스쿼트를 시켰습니다. 하나는 무릎이 발끝을 넘어가도 두고, 다른 하나는 나무 막대로 무릎의 전방이동을 막았습니다.[1]
결과는 뚜렷했습니다. 무릎을 막자 무릎 토크는 150에서 117로 줄었지만, 고관절 토크는 28에서 303으로 10배 넘게 뛰었습니다.[1]
무릎에 걸리던 부담이 사라진 게 아니라, 고관절과 허리로 옮겨간 것입니다.
다른 연구에서는 무릎에 걸리는 힘이 무릎을 얼마나 굽히는지에 따라 커진다는 점도 확인됐습니다. 전방이동 여부보다 굽히는 각도 자체가 더 중요한 변수였습니다.[2]
왜 “무조건 참기”가 오래가면 문제가 될까요?
무릎을 억지로 참으면 상체가 앞으로 쏟아지고, 상체가 쏟아지면 허리가 그 무게를 받습니다.
허리가 받은 부담은 다음 세트에도 그대로 반복됩니다.
무릎 통증을 피하려던 선택이 허리 통증을 만드는 순환으로 바뀌는 셈입니다.
이 순환은 무릎만 바꿔서는 끊기지 않습니다.
집에서 할 수 있는 것
발목 가동성 먼저 확인. 벽 앞에 서서 무릎으로 벽을 짚어 봅니다. 발뒤꿈치가 들리기 전까지 벽에서 얼마나 떨어질 수 있는지 재둡니다.
체형에 맞는 스탠스 찾기. 다리 길이와 발목 유연성에 따라 적정 스탠스 폭이 다릅니다. 좁은 스탠스부터 시작해 무릎이 편한 폭을 찾습니다.
통증 없는 범위부터. 무릎이나 허리에 통증이 없는 깊이까지만 앉고, 체중을 서서히 늘려갑니다.
하지 말아야 할 것
무릎이 발끝을 넘지 못하게 뒤꿈치를 들거나 상체를 과하게 숙이지 마세요. 부담이 허리로 넘어갑니다.
고관절·발목 가동성 점검 없이 깊이만 늘리지 마세요. 가동성이 부족한 채로 깊게 앉으면 무릎이 안쪽으로 모이기 쉽습니다.
기존 무릎 통증이 있는데 혼자 자세를 바꿔 해결하려 하지 마세요. 통증의 원인에 따라 맞는 자세가 다릅니다.
함께 읽으면 좋은 글
- 스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜬다면 — 발목 유연성 자가진단과 무릎·허리로 번지는 과정
- [슬개건병증] 무릎뼈 바로 아래를 누르면 아프다면?
- 장요근은 늘리는 근육이 아닙니다 — 오래 앉는 사람을 위한 5분 재활성 루틴
참고 자료
[1] Fry, A.C., Smith, J.C. & Schilling, B.K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI
[2] Escamilla, R.F. et al. (2001). Effects of Technique Variations on Knee Biomechanics During the Squat and Leg Press. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
답글 남기기