의자에서 일어나는데 엉덩이 깊은 곳이 뜨끈합니다.
걷다가 큰 걸음을 떼면 같은 자리가 또 저립니다.
허리도, 엉덩이 바깥쪽도 아닌 애매한 위치입니다.
병원에서는 디스크도 아니고 좌골신경통도 아니라고 합니다.
그런데 아직 저립니다.
스트레칭을 늘려도 나아지지 않습니다.
엉덩이 깊은 곳이 저린 이유, 네모근 충돌 증후군이 뭘까요?
엉덩이뼈(좌골, Ischium)와 넙다리뼈 안쪽 돌기(소전자, Lesser Trochanter) 사이에는 좁은 틈이 있습니다.
이 틈으로 네모근(Quadratus Femoris)이라는 작은 근육이 지나갑니다.
이 틈이 비정상적으로 좁아져 근육이 반복해서 눌리는 상태를 고관절 네모근 충돌 증후군(Ischiofemoral Impingement Syndrome)이라 부릅니다.
좌골신경이 바로 옆을 지나기 때문에, 신경까지 함께 눌리면 다리 뒤쪽으로 저림이 퍼지기도 합니다.
실제로는 이상근증후군·발음성 고관절·근위 햄스트링 건병증과 함께 ‘심부 둔부 증후군(Deep Gluteal Syndrome)’이라는 더 큰 범주로 묶여 서로 자주 혼동됩니다. 2020년 영국 정형외과 학회지(Bone & Joint Journal)의 종합분석도 이 네 가지가 구분 없이 진단되는 경우가 많다고 지적합니다.
지금 바로 확인해볼까요?
아래 동작에서 똑같은 자리가 다시 저리는지 봅니다.
- 반대쪽 다리로 서서 아픈 쪽 다리를 뒤로 뻗고 안쪽으로 모아봅니다. 엉덩이 안쪽이 저리면 양성입니다.
- 평소보다 큰 걸음으로 열 걸음을 걸어봅니다. 보폭이 클수록 증상이 심해지는지 확인합니다.
둘 다 해당되면 영상검사로 틈의 간격을 확인해볼 가치가 있습니다.
왜 이 틈이 좁아질까요?
원인은 크게 세 가지로 정리됩니다.
첫째, 넙다리뼈가 안쪽으로 과하게 돌아간 체형(대퇴 전염각 증가)입니다. 이 틈 자체가 선천적으로 좁습니다.
둘째, 보폭을 과하게 키우는 달리기나 걷기 습관입니다. 다리를 뒤로 뻗을 때마다 틈이 더 좁아집니다.
셋째, 엉덩이 수술이나 골반 골절 이후에 남은 흉터 조직입니다. 틈 주변의 공간이 줄어듭니다.
왜 쉬어도 그대로일까요?
흔히 ‘엉덩이가 뭉쳤나’ 싶어 마사지나 폼롤러로 그 자리를 누릅니다.
그런데 눌리고 있는 근육을 또 누르면, 부어 있던 조직이 더 붓습니다.
부은 조직은 틈을 더 좁게 만들고, 좁아진 틈은 근육을 또 누릅니다.
이 고리 안에서는 마사지를 반복할수록 오히려 악화됩니다. 2022년 대만 연구진이 영상의학 저널(Diagnostics)에 발표한 리뷰도 이 틈의 좁아짐 자체를 줄이는 접근이 먼저라고 설명합니다.
집에서는 어떻게 풀어줄까요?
목적: 틈을 좁히는 동작(큰 보폭, 다리 모음)을 줄이고 엉덩이 바깥쪽 근육의 힘을 키워 체중을 분산시킵니다.
- 조개 운동(Clamshell): 옆으로 누워 무릎을 굽히고, 위쪽 무릎만 천장 방향으로 엽니다. 10회씩 2세트.
- 짧은 보폭 걷기: 평소보다 보폭을 20% 줄여 걷습니다. 하루 10분, 통증이 줄어드는지 관찰합니다.
- 다리 옆으로 들기: 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 위로 들어 올립니다. 8회씩 2세트.
세 동작 모두 통증이 10점 기준 2점을 넘으면 그날은 멈춥니다.
이런 동작은 왜 피해야 할까요?
큰 보폭으로 달리는 러닝은 당분간 쉽니다. 틈을 가장 크게 좁히는 동작이기 때문입니다.
아픈 자리를 폼롤러나 마사지건으로 직접 누르는 것도 피합니다. 눌려 있는 근육을 또 누르는 셈입니다.
다리를 과하게 벌리는 스트레칭(나비 자세 등)도 신경을 자극할 수 있어, 통증이 있을 땐 쉽니다.
쉬는 것도 치료입니다.
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참고 자료
- Park 등, Bone & Joint Journal 2020 — 심부 둔부 증후군 종합분석 — 1순위 출처, 체계적 문헌고찰
- Wu 등, Diagnostics 2022 — 네모근 충돌 증후군 임상·영상 리뷰 — 1순위 출처, 종설
- Chamberlain, American Family Physician 2021 — 성인 고관절 통증 감별진단 — 1순위 출처, 임상 종설
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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