플랭크 자세를 버티는 중이었습니다.
손목에 체중이 실리자, 새끼손가락 쪽이 뻐근하게 눌리는 느낌이 났습니다.
손목을 비틀어 빨래를 짤 때도 똑같은 자리가 걸립니다.
다친 기억은 없습니다.
척골충돌증후군, 정확히 뭘까요?
손목에는 두 개의 뼈가 나란히 있습니다.
엄지 쪽이 요골(Radius), 새끼손가락 쪽이 척골(Ulna)입니다.
두 뼈의 길이가 거의 같아야 체중이 고르게 분산되는데, 척골이 요골보다 조금이라도 길면 손목뼈를 더 세게 누르게 됩니다.
이렇게 눌리는 상태를 척골충돌증후군(Ulnar Impaction Syndrome)이라고 부릅니다.
지금 확인해볼 것 (셀프 테스트)
- 팔굽혀펴기나 플랭크처럼 손목에 체중을 실을 때, 새끼손가락 쪽이 유독 아픕니다.
- 손목을 좌우로 비틀거나 걸레를 짤 때, 같은 자리에서 뻐근함이 느껴집니다.
- 손목 새끼손가락 쪽 뼈 바로 아래를 누르면 그 자리만 압통이 있습니다.
참고용 테스트입니다.
세 가지 중 둘 이상이면 척골충돌증후군을 의심해볼 수 있습니다.
왜 생기나요?
원인은 크게 세 가지입니다.
타고난 척골 변이입니다. PubMed에 실린 연구들에 따르면, 척골이 요골보다 양성(길게) 변이된 손목은 체중부하 시 하중이 척골 쪽에 쏠려 손목뼈와 반복적으로 부딪힙니다(PubMed, Sammer & Rizzo 2010).
반복적인 손목 비틀기·체중부하 동작입니다. 요가, 체조, 라켓 스포츠처럼 손목을 꺾고 누르는 동작을 자주 하면 충돌이 누적됩니다.
손목 골절 후 뼈 길이가 달라진 경우입니다. 요골이 원래보다 짧게 붙으면, 상대적으로 척골이 길어진 것과 같은 효과가 생깁니다.
왜 안 낫는 걸까요?
아픈 자리를 피하려고 손목을 반대로 꺾은 자세로 보상하기 시작합니다.
그 자세는 손목뼈 사이 삼각섬유연골복합체(TFCC)에 다른 방향의 부담을 더합니다.
결국 척골충돌과 TFCC 손상이 겹치며 통증 자리가 넓어지는 경우가 많습니다.
집에서 할 수 있는 것
통증을 유발하는 동작의 강도를 낮춥니다. 플랭크·팔굽혀펴기는 손목 대신 주먹이나 덤벨 손잡이를 짚어 체중을 분산합니다.
전완 회전 근육을 가볍게 풀어줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 채 손바닥을 천천히 뒤집는 동작을 좌우로 10회씩, 통증 없는 범위에서만 합니다.
손목을 중립 각도로 쓰는 연습을 합니다. 손목을 심하게 꺾지 않고 팔 전체로 힘을 전달하는 습관이 척골 쪽 하중을 줄여줍니다.
리뷰 논문들은 비수술 치료로도 증상이 줄어드는 경우가 있지만, 반응이 없으면 척골을 짧게 다듬는 수술(웨이퍼 절제술·척골단축절골술)을 고려한다고 설명합니다(PubMed, Leibig 등 2021).
하지 말아야 할 것
아픈데도 플랭크·요가 자세를 통증 신호 무시하고 그대로 버티지 마세요.
손목을 일부러 꺾어 누르며 "괜찮아지나" 반복 확인하지 마세요. 그 동작 자체가 충돌을 만듭니다.
보호대나 강도 조절 없이 이전 강도로 바로 복귀하지 마세요. 반대쪽 보상 자세가 먼저 자리 잡을 수 있습니다.
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참고 자료
- PubMed, Sammer & Rizzo 2010, Hand Clinics — 1순위 출처, 임상 리뷰
- PubMed, Leibig 등 2021, Hand Clinics — 1순위 출처, 임상 리뷰
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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