헬스장에 가면 늘 하던 대로 합니다.
종아리를 쭉 늘리고, 허벅지 뒤쪽을 30초씩 당겨줍니다. 그런데 요즘 어디선가 스트레칭을 하면 힘이 빠진다는 얘기를 들었습니다. 정말 운동 전 스트레칭이 오히려 손해일까요.
정적 스트레칭이 뭔가요?
정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 천천히 늘린 상태로 멈춰 일정 시간 유지하는 방법입니다. 흔히 아는 종아리 늘리기, 햄스트링 당기기가 여기에 속합니다.
반대로 몸을 움직이면서 늘리는 방식은 동적 스트레칭(dynamic stretching)이라 부릅니다. 런지 걸음이나 다리 흔들기가 이쪽입니다.
왜 정적 스트레칭이 힘을 뺀다는 말이 나왔을까요?
104편의 연구를 모은 메타분석이 근거입니다. 근력, 파워, 폭발적인 동작 세 가지를 각각 분석했습니다. According to PubMed, 정적 스트레칭 직후 근력은 평균 5.4% 줄었고, 폭발적 동작은 2% 줄었습니다 (DOI).
줄어드는 정도는 스트레칭을 길게 할수록 커졌습니다. 45초 이하로 짧게 늘렸을 때는 감소폭이 가장 작았습니다.
그래서 연구진은 정적 스트레칭만으로 몸을 푸는 방식은 권하지 않는다고 결론 내렸습니다.
그렇다면 스트레칭 자체가 나쁜 걸까요?
아닙니다. 여기서 흔히 오해가 생깁니다. 줄어드는 건 순간적인 힘입니다. 부상 예방 효과는 오히려 다른 이야기입니다.
근력이 줄면 부상도 늘어날 거라 생각하기 쉽지만, 실제로는 반대입니다. 급성 정적 스트레칭이 근육 경직을 줄여 부상을 막아준다는 보고도 있습니다. 그런데 이 효과를 대체한다는 동적 스트레칭 쪽은 아직 연구량 자체가 적습니다. According to PubMed, 부상 예방 측면에서 동적 스트레칭 단독의 효과를 확인한 연구는 많지 않다고 지적합니다 (DOI).
결국 힘은 동적 스트레칭 쪽이 유리하고, 부상 예방 근거는 아직 둘 다 확정적이지 않은 셈입니다.
그럼 어떤 운동을 할 때 더 조심해야 할까요?
스쿼트처럼 순간 힘이 중요한 운동이라면 영향이 더 크게 느껴질 수 있습니다. 전력 달리기, 점프, 역도 같은 폭발적 동작도 마찬가지입니다.
반면 가벼운 걷기나 자세 교정 목적의 운동이라면, 5% 안팎의 순간 힘 감소는 거의 체감되지 않습니다. 허리를 지키는 올바른 들기 동작처럼 천천히 움직이는 동작도 여기에 가깝습니다.
운동 전 준비, 하지 말아야 할 것
- 고강도 운동 직전에 정적 스트레칭만으로 몸을 다 풀려고 하지 않습니다
- 한 부위를 60초 넘게 늘리지 않습니다. 길게 늘릴수록 힘이 더 빠집니다
- 스트레칭을 완전히 생략하지도 않습니다. 가동범위 자체는 여전히 필요합니다
가장 현실적인 순서는 가벼운 동적 움직임으로 시작해서 몸을 데우고, 정적 스트레칭은 운동이 끝난 뒤로 미루는 것입니다.
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참고 자료
- Simic L, et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2012. DOI — 104편을 모은 메타분석
- Behm DG, et al. Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes: A Narrative Review of Risk Factors. Sports Med. 2023. DOI — 서술적 문헌고찰
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 운동 중 통증이 있다면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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