농구를 하다 넘어졌습니다.
무릎을 굽힌 채로 정강이 위쪽이 먼저 바닥에 닿았습니다.
순간 뜨끔했습니다.
그런데 며칠이 지나도 무릎 뒤쪽이 묵직하게 불편합니다.
후방십자인대 손상, 정확히 뭔가요?
무릎 안에는 앞뒤로 엇갈려 움직임을 잡아주는 인대 두 개가 있습니다. 그중 정강이뼈가 뒤로 밀리지 않게 잡아주는 쪽이 후방십자인대(Posterior Cruciate Ligament, PCL)입니다.
자동차 사고로 무릎이 계기판에 부딪히거나, 운동 중 무릎을 굽힌 채 넘어질 때 다치기 쉽습니다. 전방십자인대(ACL) 손상보다 훨씬 드물어서, 병원에서도 가끔 놓칩니다.
지금 확인해볼 수 있는 게 있을까요?
- 무릎을 90도로 굽히고 앉으면, 정강이뼈 위쪽이 반대쪽 다리보다 뒤로 가라앉아 보인다
- 계단을 내려가거나 방향을 바꿀 때 무릎 뒤쪽이 묵직하게 흔들린다
둘 중 하나만 해당해도 의심할 만합니다. 다만 이 테스트로 확진할 수는 없습니다.
왜 다치나요?
무릎을 굽힌 채 넘어지는 충격
정강이 위쪽이 땅에 먼저 닿으면서, 정강이뼈가 뒤로 밀리는 힘을 인대가 그대로 받습니다. 자동차 사고의 계기판 손상도 같은 기전입니다.
무릎이 뒤로 꺾이는 과신전
다리를 완전히 편 상태에서 무릎이 반대 방향으로 꺾이면 인대가 늘어납니다. 축구나 체조에서 흔합니다.
다른 인대와 함께 다치는 복합 손상
고에너지 외상에서는 PCL만 다치는 경우가 오히려 드뭅니다. 측부인대나 후외측 구조물이 같이 손상되는 경우가 많습니다.
병원에서도 왜 자주 놓칠까요?
PCL 손상은 급성기에 무릎이 심하게 붓지 않는 경우가 많습니다. 통증도 약합니다. 그래서 단순 타박상으로 오인하고 넘어가기 쉽습니다.
정확한 진단에는 후방 스트레스 방사선 촬영이나 MRI가 필요합니다. 놓친 채로 시간이 지나면 무릎에 가는 하중 분배가 바뀌어, 다른 문제로 이어질 수 있습니다.
왜 안정감이 좀처럼 돌아오지 않을까요?
인대가 늘어나면 무릎이 뒤로 흔들리는 걸 막는 힘이 약해집니다. 무릎은 그 흔들림을 피하려고 평소보다 덜 움직입니다.
움직임이 줄면 넙다리네갈래근이 약해집니다. 근육이 약해지면, 인대가 떠안아야 할 하중이 다시 늘어납니다. 그렇게 불안정함이 불안정함을 키우는 고리가 이어집니다.
집에서 할 수 있는 것
벽 기대고 넙다리네갈래근 등척성 운동
목적: 무릎을 움직이지 않고 넙다리네갈래근만 깨웁니다.
방법: 벽에 등을 기대고 선 채 무릎을 살짝 굽혀 5초 버팁니다. 10회 반복합니다.
누워서 다리 들기
목적: 무릎 관절을 움직이지 않고 근력을 키웁니다.
방법: 바로 누워 한쪽 다리를 쭉 편 채 30도 정도 들어 5초 버팁니다. 양쪽 10회씩 합니다.
발목 펌프
목적: 다리 전체의 혈류를 돌려 붓기를 줄입니다.
방법: 앉거나 누운 채 발목을 천천히 당기고 폈다 합니다. 20회 반복합니다.
하지 말아야 할 것
햄스트링을 세게 당기거나 수축시키는 운동
햄스트링이 수축하면 정강이뼈를 뒤로 당깁니다. 몸은 정직합니다. 손상된 인대에 바로 부담이 갑니다.
무릎을 완전히 펴고 뒤로 꺾는 동작
과신전은 다치는 기전 그대로입니다. 스트레칭이라도 피하세요.
통증을 참고 평소 강도로 운동하기
붓기나 불안정함이 남아있는데 강하게 움직이면 회복이 오히려 늦어집니다.
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참고 자료
- Winkler PW, et al. Evolving evidence in the treatment of primary and recurrent posterior cruciate ligament injuries, part 1: anatomy, biomechanics and diagnostics. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2020. DOI — 1차 출처, 진단·해부학 근거 종설
- Gao S, et al. Management of posterior cruciate ligament injuries: an expert consensus from 17 countries. Int J Surg. 2025. DOI — 1차 출처, 17개국 90명 전문가 델파이 합의안
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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