달리기를 시작한 지 두 달째입니다.
딱히 접질린 기억은 없습니다.
그런데 발목 바깥쪽이 슬슬 아파오기 시작했습니다.
삔 줄 알고 며칠 쉬었습니다.
나아지는 듯하다가 다시 뛰면 똑같은 자리가 아픕니다.
2주가 지나도 딱 한 지점만 계속 아픕니다.
비골 피로골절이 뭔가요?
뼈에 반복적으로 스트레스가 쌓이면 미세한 금이 갑니다.
이걸 피로골절(Stress Fracture)이라고 부릅니다.
발목 바깥쪽 뼈인 비골(종아리뼈, Fibula)도 이 골절이 생기는 부위 중 하나입니다.
드물지 않습니다.
2023년 체계적 문헌고찰에서는 전체 피로골절 521건 중 45건(8.6%)이 비골이었습니다(3개 연구 10,987명 종합, 근거수준 2).
셀프 테스트 — 삔 것과 다른 점
아래 세 가지는 인대를 삐었을 때와 구별되는 신호입니다.
- 손가락 하나로 짚을 만큼 한 지점만 아프다
- 다친 사고가 기억나지 않는데 통증이 서서히 심해졌다
- 쉬면 괜찮다가 다시 뛰면 매번 같은 자리가 아프다
인대를 삐면 보통 넓게 붓고 멍이 듭니다.
피로골절은 그렇지 않습니다.
딱 한 지점만, 뼈 자체가 아픕니다.
왜 생기나요?
원인은 크게 세 가지입니다.
갑작스러운 운동량 증가
며칠 만에 거리나 강도를 확 늘리면 뼈가 적응할 시간이 없습니다. 가장 흔한 원인으로 꼽힙니다.
반복되는 착지 충격
딱딱한 노면이나 오래된 신발은 충격을 그대로 뼈에 전달합니다. 쿠션이 꺼진 신발은 보통 6개월을 넘겼을 때입니다.
낮은 뼈 밀도
비타민D가 부족하거나 골밀도가 낮으면 같은 충격에도 더 쉽게 금이 갑니다. 여성, 생리 불순이 있는 경우 위험이 더 큽니다.
왜 쉬어도 안 나을까요?
초기 엑스레이는 거의 정상으로 나옵니다.
뼈의 변화가 엑스레이에 보이기까지 2~3주가 걸리기 때문입니다.
"괜찮다"는 말만 믿고 다시 뛰면 미세한 금이 더 벌어집니다.
그대로 두면 완전 골절로 진행해 회복 기간이 몇 배 길어집니다.
회복이 늦어집니다.
집에서 할 수 있는 3가지
체중 덜 싣는 유산소 운동
목적: 심폐 체력을 유지하면서 뼈에 걸리는 부하를 뺍니다.
방법: 수영이나 고정식 자전거로 바꿔봅니다. 통증이 없는 강도로만 합니다.
통증 없는 범위의 발목 운동
목적: 움직이는 범위는 지키되 뼈에는 부담을 주지 않습니다.
방법: 앉은 채 발목을 위아래·좌우로 천천히 돌립니다. 아픈 지점을 누르거나 체중을 싣지 않습니다.
복귀 전 한 발 뛰기 자가 점검
목적: 다시 뛰어도 되는 상태인지 확인합니다.
방법: 통증 없이 한 발로 10회 가볍게 뛸 수 있는지 봅니다. 한 번이라도 아프면 복귀를 미룹니다.
이것만은 하지 마세요
- 엑스레이가 깨끗하다는 말만 믿고 바로 운동 강도를 되돌리는 것. 2~3주 전에는 안 보일 수 있습니다.
- 아픈 지점을 마사지건으로 눌러 풀어보려는 것. 뼈는 마사지로 풀리는 조직이 아닙니다.
함께 읽으면 좋은 글
- [용어] 신스플린트, 정강이 안쪽 근육이 쑤신다면?
- 정강이 피로골절, 신스플린트인 줄 알았는데 한 곳만 계속 아프다면?
- 주상골 피로골절, 발등 한가운데가 몇 주째 욱신거린다면?
- [전방십자인대 손상] 무릎에서 뚝 소리 나며 힘이 빠졌다면?
- [원위 요골 골절] 넘어진 뒤 손목이 포크처럼 꺾여 보인다면?
참고 자료
- Encinas et al., Foot & Ankle Specialist, 2023 — DOI (체계적 문헌고찰, 3개 연구 10,987명, 근거수준 2)
- StatPearls, Stress Fracture, 2023 — 원문 (임상 개요, 영상 민감도 포함)
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
답글 남기기