달리기를 시작한 지 두 달째였습니다.
처음엔 정강이 전체가 빻물했습니다. 쉼면 금세 가라앉았습니다.
그런데 요즘은 다릅니다. 정강이 한 곳만, 걸을 때도 아프다.
## 신스플린트와 정강이 피로골절, 뭐가 다른가요?
신스플린트(Medial Tibial Stress Syndrome)는 정강이뼈 안쪽에 넓게 퍼진 통증입니다. 정강이 피로골절(Tibial Stress Fracture)은 정강이뼈 자체에 작은 금이 가는 상태입니다. 둘 다 반복 충격으로 생기지만, 통증의 범위와 강도가 다릅니다.
신스플린트를 방치하고 계속 뛰면 그 자리가 피로골절로 진행할 수 있습니다. 둘은 이어집니다.
## 정강이 피로골절, 셀프 테스트로 확인해볼까요?
1. 아픈 자리를 집어보면 범위가 10cm보다 좍고 한 점에 또렷하게 집중된다
2. 쉼 때도 통증이 남고, 밤에 욕신거려 잠을 긴 적이 있다
3. 아픈 다리로 제자리 한 발 뛰기를 하면 통증이 또렇하게 재현된다
이스라엘군 신병 429명을 추적한 연구에서, 통증 범위가 10cm 이하이면서 한 발 뛰기에 통증이 재현되면 피로골절일 가능성이 52배 높았습니다(Milgrom 외, J Sci Med Sport, 2020, [DOI](https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.11.015)). 신스플린트는 반대로 넓게 퍼진 둥한 통증이 특징입니다.
## 왜 생기나요?
### 훈련량이 갑자기 늘었을 때 생깁니다
달리는 거리나 강도를 몇 주 만에 크게 늘리면 뼈가 적응할 시간이 없습니다. 뼈는 근육보다 적응이 느립니다.
### 충격을 흡수하던 근육이 지쳤을 때 생깁니다
종아리 안쪽 깊은 근육이 피로해지면 뼈가 충격을 더 떠안습니다. 신스플린트 환자의 MRI에서 이 근육이 오히려 커져 있었는데, 뼈를 보호하려 과하게 일한 흔적으로 보입니다.
### 착지 방식이 뼈에 걸리는 부하를 바꿉니다
발이 땅에 닿는 방식에 따라 정강이뼈가 받는 굵힘력이 달라집니다. 평소와 다른 착지로 갑자기 바꾸면 뼈 쪽 부하가 늘 수 있습니다.
## 왜 아픈데도 계속 뛰게 될까요?
신스플린트는 쉼면 통증이 금방 가라앉습니다. 그래서 다음 날 또 뛰고, 가라앉으면 다시 뛰게 됩니다.
이 사이 뼈에는 미세 손상이 계속 쌓입니다. 강으로 보이는 통증은 매번 비슷해 보입니다. 통증 범위가 좋아지고 한 점으로 모이는 변화를 놓치면, 이미 피로골절로 넘어간 뒤에야 알게 됩니다.
## 집에서 할 수 있는 3가지
### 통증이 한 점으로 모이는지 매주 확인합니다
목적: 신스플린트와 피로골절을 더 빠르게 구분합니다.
방법: 손가락으로 아픈 자리 범위를 표시해두고, 일주일 뒤 다시 집어 범위가 좋아졌는지 봅니다.
### 훈련량을 10% 규칙으로 늘립니다
목적: 뼈가 적응할 시간을 줍니다.
방법: 주간 달리기 거리를 전주 대비 10% 안에서만 늘립니다.
### 종아리 깊은 근육의 지구력을 키우니다
목적: 뼈 대신 근육이 충격을 더 떠안게 합니다.
방법: 까치발로 서서 천천히 버티는 동작을 통증 없는 범위에서 반복합니다.
## 이것만은 하지 마세요
### 통증이 사라졌다고 바로 원래 거리로 돌아가지 마세요
통증이 가라앉는 것과 뼈가 다 아물는 것은 다른 일입니다. 똑같은 거리로 복귀하면 같은 부위가 다시 과부하를 받습니다.
### 한 점 통증, 야간통을 신스플린트로 혼자 단정하지 마세요
통증 범위가 좋아지거나 밤에 욕신거리면 영상 검사가 필요한 신호입니다. 자가진단만 믿고 계속 뛰는 건 위험합니다. 진료가 먼저입니다.
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## 참고 자료
– Milgrom C, Zloczower E, Fleischmann C, et al. Medial tibial stress fracture diagnosis and treatment guidelines. J Sci Med Sport. 2020 — [DOI](https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.11.015)
– Bosnina F, Padhiar N, Miller S, et al. Developing a diagnostic framework for patients presenting with Exercise Induced Leg Pain (EILP): a scoping review. J Foot Ankle Res. 2023 — [DOI](https://doi.org/10.1186/s13047-023-00680-6)
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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