손을 짚고 일어나는데 손목 새끼손가락 쪽이 찌릿합니다.
문고리를 돌리거나 빨래를 짤 때도 그 자리가 아픕니다.
엄지 쪽 손목이 아픈 건 들어봤는데, 새끼손가락 쪽은 왜 아픈 걸까요.
손목 새끼손가락 쪽이 아픈 건 뭘까요?
손목뼈와 자뼈(척골) 사이, 새끼손가락 쪽 손목에는 여러 인대와 연골이 겹쳐 쿠션처럼 하중을 받쳐주는 구조가 있습니다.
이걸 삼각섬유연골복합체(Triangular Fibrocartilage Complex), 줄여서 TFCC라 부릅니다.
손목을 손등 쪽으로 꺾거나, 짚고 체중을 싣거나, 비틀 때 이 구조에 하중이 집중됩니다. 여기가 늘어나거나 찢어진 상태를 TFCC 손상이라 합니다.
정형외과 학술지 Hand Clinics에 실린 종설은 TFCC 손상이 손목 자뼈 쪽에 실리는 하중이 큰 사람, 특히 손목을 짚거나 비트는 동작이 많은 운동선수에게 흔하다고 정리합니다.
TFCC 손상인지 확인하는 방법
- 손목을 새끼손가락 쪽으로 꺾어봅니다. 손목 바깥쪽 모서리가 콕 아프면 표시합니다.
- 손바닥을 바닥에 대고 체중을 실어봅니다(팔굽혀펴기 자세). 손목 새끼손가락 쪽이 아프면 표시합니다.
- 문고리를 돌리거나 병뚜껑을 딸 때, 손목을 비트는 동작에서 그 자리가 아프면 표시합니다.
세 개가 해당되면 TFCC 손상 쪽입니다. 엄지 쪽 손목이 아프다면 드퀘르뱅 건초염 글이, 손등에 물혹처럼 튀어나온 게 만져진다면 손목 결절종 글이 더 맞는 주제일 수 있습니다.
왜 생길까요?
손목을 짚고 비트는 동작의 반복
체조, 테니스, 골프처럼 손목에 체중을 싣거나 라켓·클럽을 비트는 동작이 많은 운동은 이 구조에 반복적으로 부하를 줍니다. Hand Clinics 종설은 이런 동작이 잦은 운동선수에게 TFCC 손상이 흔하다고 밝힙니다.
넘어지며 손을 짚는 순간
손을 짚고 넘어지는 순간, 손목이 갑자기 뒤로 꺾이며 TFCC에 순간적으로 큰 하중이 걸립니다. 급성 손상은 대개 이런 사고 한 번으로 생깁니다.
자뼈가 상대적으로 긴 손목 구조
손목뼈 중 자뼈가 요골보다 살짝 더 긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 TFCC에 실리는 하중이 원래 더 큽니다. 이런 구조는 타고나는 것이라 자세로 바꿀 수 있는 부분이 아닙니다.
왜 손목 스트레칭만으로는 안 나을까요?
아프니까 손목을 안 쓰려 합니다.
하지만 피하기 어렵습니다.
일상에서 손을 짚거나 비트는 동작을 완전히 없앨 수는 없습니다. 같은 동작을 계속 반복하면 이미 늘어난 조직이 회복할 시간을 못 받습니다.
손목을 단순히 늘리는 스트레칭은 이 구조를 오히려 당겨서 자극할 수 있습니다. 필요한 건 손목 자체를 늘리는 게 아니라, 손목을 지지하는 주변 근육을 강화해 TFCC로 가는 부하를 줄여주는 접근입니다.
Hand Clinics 종설은 급성기 이후 손목 주변 근력 회복과 단계적 복귀가 중요하다고 정리하며, 통증이 지속되는 경우 관절경으로 정확한 손상 위치를 확인하는 것이 도움이 된다고 설명합니다.
집에서 하는 세 가지 방법
손목 중립 자세로 쉬기
목적: 이미 자극된 조직이 회복할 시간을 확보합니다.
방법: 손목 보조대로 손목을 곧게(중립) 편 상태로 고정합니다. 특히 잠잘 때와 무거운 걸 들 때 착용합니다.
전완 안정화 운동
목적: 손목 주변 근육의 지지력을 키워 TFCC로 가는 부하를 줄입니다.
방법: 팔꿈치를 탁자에 대고 손바닥을 아래로 향한 채 가벼운 물건을 쥐고 손목을 살짝 위아래로 움직입니다. 통증 3점 이내에서 10회 2세트.
체중 싣는 동작 피하기 훈련
목적: 손목에 갑자기 체중이 실리는 습관을 줄입니다.
방법: 바닥에서 일어날 때 손목이 아니라 주먹을 쥔 상태로 짚거나, 팔뚝으로 지지하는 방법을 연습합니다.
하지 말아야 할 것
아픈 채로 손목을 짚고 운동하기
체조나 요가의 손 짚는 동작(플랭크, 다운독)은 TFCC에 그대로 하중을 줍니다. 통증이 있는 동안은 주먹을 쥐거나 팔뚝으로 지지하는 변형 자세로 바꿉니다.
손목을 세게 꺾어 스트레칭하기
새끼손가락 쪽으로 손목을 꺾는 스트레칭은 오히려 TFCC를 당기는 자세입니다. 시원한 느낌이 들어도 손상 부위에는 자극이 됩니다.
통증을 참고 라켓·클럽을 계속 잡기
급성 손상 위에 계속 하중을 얹으면 늘어난 조직이 아물 새 없이 다시 자극됩니다. 통증이 있는 동안은 해당 운동을 쉬고, 손목 중립을 유지하는 보조대부터 쓰는 편이 회복이 빠릅니다.
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참고 자료
- Dailey SW, Palmer AK. The role of arthroscopy in the evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex injuries in athletes. Hand Clin 2000 — 임상 종설
- Wu WT 외, Ulnar Wrist Pain Revisited: Ultrasound Diagnosis and Guided Injection for Triangular Fibrocartilage Complex Injuries. J Clin Med 2019 — 영상의학 종설
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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