새벽 세 시입니다.
종아리가 갑자기 돌덩이처럼 굳어서 잠이 깹니다.
발가락을 잡아당기며 버티다 보면 몇 분이 몇 시간처럼 느껴집니다.
다음 날 종아리는 멍든 것처럼 뻐근합니다.
그리고 며칠 뒤, 또 옵니다.
자다가 나는 쥐, 정확히 뭘까요?
밤에 종아리나 발에 갑자기 나는 쥐를 야간 다리 경련 (Nocturnal Leg Cramps)이라고 부릅니다.
근육이 본인 의지와 상관없이 세게 수축한 채 풀리지 않는 상태입니다.
대개 몇 초에서 몇 분 안에 저절로 풀립니다.
나이가 들수록 잦아집니다.
아래에서 소개할 연구들도 대부분 55세 이상을 대상으로 했습니다.
다만 오래 서서 일하거나 운동량이 갑자기 늘어난 젊은 사람에게도 흔합니다.
내 쥐는 어느 쪽인가요? — 셀프 체크
지금 침대 옆에서 확인해 보세요.
- 쥐가 나는 순간, 발끝을 몸 쪽으로 당기면 풀리는가 → 흔한 근육성 경련입니다
- 쥐가 난 뒤에도 종아리가 하루 이상 붓거나 열이 나는가 → 아래 ‘병원’ 항목을 먼저 읽으세요
- 낮에 걸을 때도 종아리가 조여 오다가 쉬면 풀리는가 → 혈관 문제일 수 있어 진료가 필요합니다
1번만 해당한다면, 이 글이 다루는 쥐입니다.
왜 하필 밤에 날까요?
원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.
스트레칭 연구와 마그네슘 연구 모두 "뚜렷한 원인이 없는 특발성"이라고 전제합니다.
그래도 반복해서 지목되는 조건은 세 가지입니다.
종아리가 짧아진 자세로 오래 있다
자는 동안 발끝이 아래로 늘어지면 종아리 근육은 가장 짧은 길이에 머뭅니다.
이 상태에서 근육이 조금만 더 수축해도 풀릴 여유가 없습니다.
낮에 종아리를 너무 안 쓰거나, 너무 썼다
하루 종일 앉아 있던 날과 갑자기 많이 걸은 날, 둘 다 쥐가 잘 납니다.
서서 일하는 분들은 반대로 종아리가 하루 종일 긴장한 채로 밤을 맞습니다.
근육이 익숙하지 않은 부하를 받으면 신경이 예민해집니다.
나이
근육과 신경의 연결이 나이에 따라 느슨해지고, 짧은 근육은 더 짧아집니다.
그래서 60대 이후에 급격히 늘어납니다.
왜 자꾸 반복될까요?
쥐가 나면 아픕니다. 아프니까 그 다리를 덜 씁니다.
덜 쓰면 종아리는 더 짧아지고 더 약해집니다.
짧고 약한 근육은 밤에 더 쉽게 굳습니다.
한 번 굳었던 근육은 다음 날에도 미세하게 긴장이 남습니다.
그 상태로 다시 잠들면 출발선이 이미 불리합니다.
이 고리를 끊는 곳은 ‘밤’이 아니라 ‘자기 직전’입니다.
자기 직전 3분, 뭘 하면 될까요?
네덜란드 연구팀이 55세 이상 80명을 두 그룹으로 나눠 6주 동안 시험했습니다.
자기 직전에 종아리·햄스트링을 늘린 그룹은 하룻밤 쥐 횟수가 대조군보다 평균 1.2회 줄었습니다.
통증 강도도 10점 척도에서 1.3점 낮았습니다. (Hallegraeff 2012, 무작위 시험)
이 연구에서 쓴 동작을 그대로 옮깁니다.
벽 밀며 종아리 늘리기
목적: 잠들기 전 종아리를 가장 긴 길이로 돌려놓기
방법: 벽에 두 손을 대고 한 발을 뒤로 뺍니다. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞 무릎을 굽혀 10초, 양쪽 3회.
앉아서 햄스트링 늘리기
목적: 종아리와 이어진 허벅지 뒤쪽도 함께 풀기
방법: 침대에 앉아 한 다리를 펴고 발끝을 세웁니다. 등을 편 채 상체를 앞으로 기울여 10초, 양쪽 3회.
발끝 당기기
목적: 쥐가 났을 때 즉시 푸는 동작을 미리 연습하기
방법: 누워서 수건을 발바닥에 걸고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 10초 유지, 3회. 쥐가 나는 순간에도 이 동작입니다.
하지 말아야 할 것
마그네슘부터 사지 마세요
코크란이 11개 시험 735명을 모아 분석했습니다.
특발성 야간 경련에서 마그네슘은 위약과 차이가 없었습니다.
4주 뒤 주당 경련 횟수 차이는 0.18회, 확실성은 ‘중등도~높음’입니다. (Garrison 2020)
대신 설사 같은 위장 부작용은 복용군에서 더 흔했습니다.
쥐가 났을 때 종아리를 세게 주무르지 마세요
굳은 근육을 누르면 더 수축합니다.
먼저 발끝을 당겨 근육을 늘린 뒤, 풀리고 나서 가볍게 문지릅니다.
"운동을 더 하면 낫겠지"로 밀어붙이지 마세요
갑자기 늘린 운동량은 그날 밤 쥐를 부릅니다.
늘리려면 일주일 단위로 조금씩 늘리고, 그날 저녁 스트레칭을 빼먹지 않습니다.
언제 병원에 가야 할까요?
아래 중 하나라도 있으면 스트레칭으로 버티지 마세요.
- 한쪽 종아리만 붓고 붉고 뜨겁다
- 걸으면 종아리가 조여 오고, 서서 쉬면 풀리는 일이 반복된다
- 쥐와 함께 발 감각이 둔해지거나 힘이 빠진다
- 이뇨제·콜레스테롤약을 시작한 뒤 쥐가 늘었다
이런 경우는 근육이 아니라 혈관이나 신경, 약이 원인일 수 있습니다.
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참고 자료
- Hallegraeff JM et al. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother 2012 — 무작위 시험, 80명, 6주
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2020 — 코크란 체계적 고찰, 11개 시험 735명
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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