출산한 지 1년이 넘었습니다.
운동도 꾸준히 했습니다. 그런데 배꼽 위를 누르면 아직도 가운데가 쑥 들어갑니다.
누워서 상체를 들어 올리면 배 중앙이 볼록하게 솟아오릅니다. 뱃살이 아니라 뭔가 벌어진 느낌입니다.
윗몸일으키기를 더 열심히 해야 할까요. 그런데 그렇게 했다가 오히려 더 심해졌다는 사람도 있습니다. 복직근이개일 수 있습니다.
복직근이개, 정확히 뭔가요?
배 가운데에는 왼쪽과 오른쪽 복직근(Rectus Abdominis)을 잇는 얇은 섬유성 막, 백선(Linea Alba)이 있습니다.
임신 중 자궁이 커지면서 이 막이 양옆으로 늘어납니다. 출산 후에도 이 간격이 충분히 좁혀지지 않은 상태를 복직근이개라 부릅니다.
한 종단 연구에서는 임신 35주 차에 100%였던 발생률이, 출산 6개월 뒤에는 39%로 줄었습니다(PubMed PMID 25282439). 즉 상당수는 시간이 지나며 저절로 좁혀지지만, 그렇지 않고 남는 경우도 적지 않습니다.
손가락으로 지금 확인해볼까요?
누운 자세에서 무릎을 세우고, 고개만 살짝 들어 올려보세요. 배꼽 위아래를 손가락 두세 개로 눌러봅니다.
손가락이 쑥 들어가는 간격이 2~3마디 이상이라면, 그리고 그 틈에서 뭔가 볼록하게 솟아오른다면 복직근이개를 의심해볼 만합니다.
왜 윗몸일으키기를 하면 더 심해질까요?
원인 1. 막 자체가 아직 약하다
백선은 임신 중 늘어난 뒤 탄력을 서서히 되찾습니다. 아직 덜 회복된 상태에서 강한 복압이 걸리면 틈이 오히려 더 벌어집니다.
원인 2. 일반 복근 운동은 복압부터 키운다
윗몸일으키기나 플랭크처럼 복압을 확 높이는 동작은, 약해진 백선을 양옆에서 밀어내는 힘으로 작용합니다. 복직근 자체는 단련돼도 가운데 막은 더 벌어질 수 있습니다.
원인 3. 운동해도 간격만 줄 뿐 다른 건 안 바뀔 수 있다
450명을 대상으로 한 9개 무작위 대조 시험 메타분석에서는 운동한 그룹이 안 한 그룹보다 복직근 간격이 평균 8.05mm 더 줄었습니다(PubMed PMID 41995887).
그런데 같은 연구에서 통증·기능 점수(오스웨스트리 장애지수)는 운동군과 비운동군 사이에 차이가 없었습니다. 간격은 줄어도 몸이 느끼는 불편함은 꼭 그만큼 줄지 않을 수 있다는 뜻입니다.
왜 자꾸 다시 벌어질까요?
허리가 아프면 배에 힘주는 걸 피하게 됩니다. 복압을 쓰는 법을 잘 모른 채 예전 방식의 복근 운동으로 돌아갑니다.
벌어진 틈에 다시 바깥쪽으로 미는 힘이 걸리고, 백선은 또 늘어납니다. 코어는 더 약해진 채로 남아 같은 자리가 반복해서 벌어집니다.
집에서는 무엇을 해볼 수 있을까요?
1. 복횡근 호흡 당기기
목적: 백선을 밀어내지 않으면서 가장 안쪽 코어 근육부터 깨웁니다.
방법: 누운 자세에서 숨을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당깁니다. 5초 유지, 10회 반복.
2. 골반 기울이기
목적: 복압을 안전하게 쓰는 감각을 익힙니다.
방법: 무릎을 세우고 누워 숨을 내쉬며 허리와 바닥 사이 틈을 좁힙니다. 10회 2세트.
3. 한쪽 다리 뻗기(데드버그 변형)
목적: 복압을 과하게 올리지 않으면서 코어 지구력을 늘립니다.
방법: 누운 자세에서 무릎을 90도로 들고, 한쪽 다리만 천천히 바닥 쪽으로 뻗었다 되돌립니다. 허리가 뜨지 않는 범위에서 좌우 8회씩.
이것만은 하지 마세요
일반적인 윗몸일으키기나 크런치를 그대로 반복하지 마세요. 회복 전 단계에서는 틈을 더 벌릴 수 있습니다.
플랭크를 복부가 볼록하게 솟은 채로 버티지 마세요. 솟아오른다는 것 자체가 압력이 새고 있다는 신호입니다.
간격이 저절로 좁혀지길 기다리며 아무것도 안 하지도 마세요. 올바른 복압 조절 운동은 안 하는 것보다 도움이 됩니다.
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참고 자료
- Fernandes da Mota 등, Manual Therapy, 2014 — 산모 84명 종단 추적, 임신 35주 발생률 100%에서 출산 6개월 39%로 감소, 요천추 통증과는 무관
- Capoccia Giovannini 등, Hernia, 2026 — 무작위 대조 시험 9편·450명 메타분석, 운동 시 간격 평균 8.05mm 추가 감소하나 기능 점수(오스웨스트리)는 차이 없음
- Bigdeli 등, Scientific Reports, 2025 — 27편·1,340명 네트워크 메타분석, 깊은 코어근과 얕은 복근을 함께 쓰는 운동이 가장 효과적
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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