계단을 오를 땐 괜찮습니다.
그런데 내려올 때마다 무릎 안쪽 아래가 시큰거립니다.
엑스레이는 깨끗하다고 했습니다.
연골도, 인대도 문제없다는 말만 들었습니다.
그럼 어디가 문제일까요.
원인은 셋입니다.
거위발건염이 뭔가요? (Pes Anserinus)
허벅지 안쪽 근육 세 개의 힘줄이 정강이뼈 위쪽 한 지점에 모입니다.
그 모양이 거위발을 닮았다고 해서 거위발(Pes Anserinus)이라 부릅니다.
이 힘줄과 주변 윤활낭에 염증이 생긴 상태가 거위발건염입니다.
무릎 관절 자체가 아니라, 관절 바로 아래 안쪽이 아픈 게 특징입니다.
셀프 테스트 — 나도 거위발건염일까요?
아래에 해당할수록 가능성이 높습니다.
- 정강이뼈 안쪽 능선, 무릎 관절선에서 손가락 서너 마디 아래를 누르면 아프다
- 무릎을 굽힌 채 그 지점을 누르면 통증이 그대로 재현된다
- 계단을 내려올 때, 양반다리로 앉을 때 유독 불편하다
왜 이 자리에 자주 생길까요?
원인은 크게 셋입니다.
무릎이 안쪽으로 몰리는 정렬
무릎이 걸을 때마다 안쪽으로 살짝 몰리는 형태(밸거스 정렬)면, 이 힘줄이 뼈에 계속 눌리고 쓸립니다.
X다리에 가까운 정렬일수록 마찰이 잦습니다.
흔한 원인입니다.
반복되는 과사용
계단 운동, 자전거, 평영처럼 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 운동에서 흔히 나타납니다.
갑자기 운동량을 늘린 직후에도 잘 생깁니다.
갑작스런 강도 변화
쉬다가 갑자기 강도를 올리면 힘줄이 적응할 시간이 없습니다.
통증은 보통 이 시점 이후에 시작됩니다.
원인은 정렬입니다.
당뇨나 관절염 때문이라는 말, 사실일까요?
오래전부터 당뇨병·비만·무릎 관절염이 원인으로 지목돼 왔습니다.
그런데 정작 환자군과 대조군을 비교한 연구에서는 이 셋 모두 유의한 차이가 없었습니다.
대신 무릎이 안쪽으로 몰리는 밸거스 정렬만 뚜렷한 연관을 보였습니다.
다만 이 연구는 환자 22명, 대조군 38명의 소규모 연구라 이 결과가 전부는 아닙니다.
통증을 피해 반대쪽 다리로만 체중을 싣다 보면, 정렬은 더 무너지고 힘줄 마찰은 늘어납니다.
원인이 정렬이라면, 회복도 정렬을 바로잡는 데서 시작해야 합니다.
집에서 할 수 있는 3동작
사이드라잉 레그레이즈 — 바깥 근육 깨우기
목적: 무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 잡아주는 엉덩이 바깥 근육을 강화합니다.
방법: 옆으로 누워 아래 다리는 굽히고, 위 다리를 편 채 천천히 들어 올립니다.
내전근 스트레칭 — 안쪽 당김 풀기
목적: 무릎을 안으로 당기는 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 낮춥니다.
방법: 다리를 넓게 벌리고 앉아, 상체를 천천히 앞으로 기울입니다.
미니 스쿼트 — 정렬 그대로 익히기
목적: 무릎이 발끝 방향을 유지한 채 움직이는 감각을 몸에 새깁니다.
방법: 거울을 보며 무릎이 안쪽으로 모이지 않게, 얕게 앉았다 일어섭니다.
무릎 아래가 아니라 무릎뼈 자체, 계단에서 앞쪽이 아프다면 슬개대퇴통증일 수도 있습니다.
이건 하지 말아야 합니다
- 통증 부위를 손가락이나 폼롤러로 세게 눌러 푸는 것. 급성기엔 자극만 늘립니다.
- 양반다리로 오래 앉아 있는 습관. 안쪽 힘줄을 계속 당깁니다.
- 통증이 가라앉기 전에 계단 운동을 그대로 반복하는 것.
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참고 자료
- Helfenstein M, Kuromoto J, "Anserine syndrome", Revista Brasileira de Reumatologia (2010) — PubMed, 종설, 당뇨병은 알려진 위험요인이나 병태생리는 불명확, 치료 반응은 10일~36개월로 매우 다양
- Alvarez-Nemegyei J, "Risk factors for pes anserinus tendinitis/bursitis syndrome: a case control study", Journal of Clinical Rheumatology (2007) — PubMed, 환자-대조군 22명 대 38명, 당뇨·무릎관절염·비만과는 연관 없음, 밸거스 무릎 정렬만 유의(교차비 5.2)
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 상태에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
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